Este simples hábito diário pode ajudar a baixar a sua tensão arterial.

Comemos vezes sem conta o conselho “alimenta-te de forma saudável” - mas, na prática, o que é que isso quer dizer?

Mesmo em contexto clínico nem sempre é simples transformar recomendações gerais em orientações concretas: que alimentos escolher, por que razão funcionam e que melhorias reais se podem esperar.

Nos últimos anos, a investigação tem começado a clarificar algumas respostas. Em conjunto com colegas, analisei se um grupo de compostos vegetais, os flavan-3-óis, pode contribuir para reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os resultados apontam para um potencial relevante destes compostos do dia a dia na proteção da saúde do coração.

Os flavan-3-óis - também referidos como flavanóis ou catequinas - são substâncias naturais das plantas que pertencem à família dos flavonoides. Ajudam a conferir cor aos vegetais e desempenham funções de defesa, por exemplo contra a radiação solar e algumas pragas.

Na alimentação humana, surgem em alimentos muito comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e também em algumas bagas. Aquele travo ligeiramente amargo ou adstringente do chocolate negro ou de um chá mais forte? Muitas vezes, é a assinatura sensorial dos flavan-3-óis.

O interesse científico pelos seus efeitos não é novo. Em 2022, o ensaio Cosmos (Estudo de Desfechos de Suplementação de Cacau e Multivitamínico), que acompanhou mais de 21 000 pessoas, observou que os flavanóis do cacau - ao contrário de suplementos multivitamínicos - se associaram a uma redução de 27% nas mortes por doença cardiovascular.

Com base nessa linha de evidência, procurámos ir mais longe e concentrámo-nos em dois desfechos centrais: pressão arterial e função endotelial (ou seja, a capacidade dos vasos sanguíneos se dilatarem e responderem ao fluxo sanguíneo).

Para isso, reunimos e analisámos resultados de 145 ensaios clínicos aleatorizados, envolvendo mais de 5 200 participantes.

Os estudos testaram diferentes alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e avaliaram o impacto em dois marcadores cardiovasculares fundamentais:

• Pressão arterial
• Dilatação mediada por fluxo (FMD): indicador do funcionamento do revestimento interno dos vasos sanguíneos (endotélio)

As intervenções variaram entre exposições de curto prazo (uma dose única) e períodos mais prolongados, de semanas a meses. Em média, o consumo diário foi de cerca de 586 mg de flavan-3-óis, valor aproximado ao que se pode obter com 2 a 3 chávenas de chá, 1 a 2 porções de chocolate negro, 2 colheres de sopa de cacau em pó ou duas maçãs.

De forma consistente, a ingestão regular de flavan-3-óis associou-se a uma redução média da pressão arterial medida em consulta de:

• −2,8 mmHg na sistólica (o valor “de cima”)
• −2,0 mmHg na diastólica (o valor “de baixo”)

Em pessoas que começaram com valores elevados ou com hipertensão diagnosticada, o efeito foi mais marcado, chegando a reduções até:

• −6 a −7 mmHg (sistólica)
• −4 mmHg (diastólica)

Este grau de redução é comparável ao observado com alguns fármacos anti-hipertensores e pode traduzir-se numa diminuição relevante do risco de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Também verificámos melhoria da função endotelial, com um aumento médio de +1,7% na FMD após consumo sustentado. Importa notar que este benefício surgiu mesmo em participantes com pressão arterial dentro de valores normais, o que sugere que os flavan-3-óis podem proteger os vasos sanguíneos por mais do que uma via fisiológica.

Os efeitos adversos foram pouco frequentes e, quando ocorreram, tendiam a ser ligeiros - sobretudo pequenas queixas digestivas. Em termos gerais, isto indica que reforçar a ingestão de alimentos ricos em flavan-3-óis é, para a maioria das pessoas, uma estratégia segura.

Flavan-3-óis e saúde cardiovascular: apoio que começa antes da doença

Embora os ganhos tenham sido mais evidentes em quem tinha pressão arterial elevada, também quem apresentava valores normais beneficiou de melhorias na função vascular. Isto é compatível com a ideia de que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares antes de se instalarem.

A pressão arterial elevada é um dos principais motores da doença cardíaca a nível mundial - e o risco aumenta mesmo quando os valores ainda não atingem o patamar de hipertensão (≥ 140/90 mmHg). Orientações recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem que a chamada pressão arterial “elevada” (sistólica 120–139 e diastólica 70–89) já se associa a risco superior.

Por isso, a primeira linha de atuação recomendada tende a passar por mudanças no estilo de vida, sobretudo alimentação e atividade física. No entanto, tanto doentes como profissionais de saúde sentem, muitas vezes, falta de indicações específicas sobre alimentos que façam diferença de forma mensurável.

Os nossos resultados ajudam a reduzir essa incerteza: aumentar o aporte de flavan-3-óis através de escolhas quotidianas pode ser uma forma simples e sustentada, apoiada por evidência, de reforçar a saúde cardiovascular.

Além disso, pode ser útil pensar na qualidade das escolhas dentro de cada categoria. Por exemplo, no caso do chocolate, versões com maior percentagem de cacau tendem a trazer mais flavan-3-óis, enquanto opções muito açucaradas podem contrariar objetivos metabólicos. No chá, a intensidade e o modo de preparação influenciam o teor destes compostos, pelo que a consistência do hábito (e não um consumo pontual) é o que mais provavelmente se traduz em benefícios.

Outro ponto importante é a integração no padrão alimentar global. Os flavan-3-óis não substituem uma alimentação equilibrada: funcionam melhor como parte de um conjunto que inclua frutas e hortícolas variados, leguminosas, cereais integrais, gorduras de boa qualidade e redução de sal - medidas que, em conjunto, tendem a ter impacto mais robusto na pressão arterial e no risco cardiovascular.

E os suplementos de flavan-3-óis?

Alguns dos ensaios analisados recorreram a suplementos ou a flavan-3-óis isolados. Em termos globais, esses formatos mostraram, em média, efeitos mais modestos do que alimentos completos, como o chá ou o cacau. Uma explicação plausível é que, nos alimentos, outros compostos benéficos podem atuar em conjunto, favorecendo a absorção e a eficácia.

Neste momento, parece mais prudente e mais eficaz privilegiar os alimentos, em vez de suplementos em doses elevadas - sobretudo em pessoas medicadas, uma vez que as potenciais interações ainda não estão totalmente clarificadas.

A evidência revista sugere que um consumo diário de cerca de 500–600 mg de flavan-3-óis pode ser suficiente para observar benefícios. Na prática, isto pode ser alcançado ao combinar, por exemplo:

• 2 a 3 chávenas de chá verde ou chá preto
  
• 1 a 2 porções (cerca de 56 g no total) de chocolate negro ou 2 a 3 colheres de sopa de cacau em pó
  
• 2 a 3 maçãs
  
• outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e bagas

Assim, pequenas trocas diárias - como substituir um snack açucarado por uma maçã e um pouco de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem, ao longo do tempo, contribuir para melhorar indicadores de saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia bastante entre alimentos e marcas, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se estas mudanças estão a produzir efeito no seu caso.

Ainda é necessária investigação adicional, especialmente em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor as interações entre flavan-3-óis e medicamentos e perceber se os benefícios aumentam quando combinados com outras rotinas saudáveis.

Ainda assim, a evidência atual é suficientemente robusta para incluir alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação amiga do coração. Numa altura em que se procuram estratégias práticas e acessíveis, estes dados aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como uma ferramenta terapêutica.

Naturalmente, os flavan-3-óis não são uma solução “milagrosa” e não vão substituir a medicação em todos os casos. Mas, em conjunto com hábitos saudáveis, podem representar um reforço significativo - e saboroso - da saúde cardiovascular. E, ao contrário de muitas modas, não se trata de superalimentos exóticos nem de pós dispendiosos: trata-se de alimentos que muitas pessoas já consomem, com um pouco mais de intenção e regularidade.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Diretor do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.