A simples rotina de estender um tapete e deixar o movimento acompanhar a respiração pode ser, a longo prazo, uma das melhores formas de exercício para dormir melhor, segundo investigação recente.
Yoga de alta intensidade e sono: o que mostrou a meta-análise
Uma meta-análise em rede que reuniu 30 ensaios clínicos aleatorizados concluiu que a prática regular de yoga de alta intensidade está mais fortemente associada a melhorias do sono do que caminhar, fazer treino de resistência (musculação), realizar exercícios combinados, exercício aeróbio ou práticas tradicionais chinesas como qigong e tai chi.
Os estudos analisados vieram de mais de uma dezena de países e envolveram mais de 2.500 participantes com perturbações do sono, abrangendo todas as faixas etárias.
(Consulte o vídeo/clipe referido no artigo original para um resumo dos resultados.)
Qual foi o “melhor” protocolo?
Ao agregarem e compararem os dados, os investigadores da Universidade do Desporto de Harbin (China) observaram que o regime com melhores resultados para combater o sono de má qualidade foi:
- yoga de alta intensidade
- menos de 30 minutos por sessão (≤ 30 min)
- duas vezes por semana
- durante 8 a 10 semanas
Logo a seguir, entre as opções avaliadas, surgiram as caminhadas e, depois, o treino de resistência. Importa notar que os efeitos positivos foram detetados em períodos relativamente curtos - a partir de 8 a 10 semanas.
Porque é que estes resultados não coincidem totalmente com análises anteriores?
Os autores assinalam que estas conclusões não batem certo, em alguns pontos, com uma meta-análise de 2023, que tinha apontado o exercício aeróbio ou o exercício de intensidade moderada, três vezes por semana, como a forma mais eficaz de melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.
Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão já sugeria que a yoga poderia ter efeitos mais marcantes nos indicadores de sono do que outros tipos de exercício.
Uma explicação plausível é a dificuldade em “encaixar” a yoga numa única categoria: dependendo do estilo e da técnica, a prática pode aproximar-se mais de um esforço aeróbio ou anaeróbio, e a intensidade varia substancialmente. Essas diferenças entre práticas podem ajudar a perceber porque é que os resultados oscilam tanto entre ensaios.
O que pode explicar os benefícios da yoga no sono?
A meta-análise mais recente não consegue esclarecer com certeza porque é que a yoga pode ser particularmente vantajosa para dormir melhor, mas existem hipóteses apoiadas por investigação:
- A yoga pode aumentar a frequência cardíaca e desafiar a musculatura, funcionando também como estímulo físico relevante.
- A prática dá grande ênfase à regulação da respiração; há evidência de que o controlo respiratório pode ativar o sistema nervoso parassimpático, associado ao estado de repouso e digestão.
- Alguns trabalhos sugerem ainda que a yoga pode influenciar padrões de atividade das ondas cerebrais, o que potencialmente favorece um sono mais profundo.
Limitações: o que ainda falta saber
Apesar de existir evidência sólida de que o exercício físico, em geral, ajuda o sono, continuam a faltar estudos que comparem diretamente modalidades específicas e, sobretudo, os seus efeitos sustentados no tempo.
Os investigadores da Universidade do Desporto de Harbin alertam que os resultados devem ser interpretados com prudência: em estudos sobre perturbações do sono, o número de trabalhos incluídos pode ser limitado e esta população tem características próprias que dificultam generalizações. Também sublinham a necessidade de mais investigação de elevada qualidade para confirmar estas conclusões.
Como aplicar na prática (sem promessas universais)
Corpos e cérebros não reagem todos da mesma forma, e não existe uma solução garantida “tamanho único” para a insónia ou outras perturbações do sono. Ainda assim, estes dados sugerem que “suar no tapete” pode ser uma opção com resultados relevantes.
Para quem quer experimentar de forma realista: - escolha aulas/rotinas que permitam atingir alta intensidade com boa técnica (e adapte se tiver limitações físicas); - mantenha uma regularidade de 2 vezes por semana e dê tempo ao processo (pelo menos 8 a 10 semanas); - combine a prática com hábitos que favorecem o sono, como horários consistentes e redução de estimulantes ao fim do dia, para maximizar a probabilidade de melhoria.
E o tai chi? Evidência adicional em 2025
Outro estudo publicado em 2025 concluiu que o tai chi também melhora o sono, com resultados comparáveis aos da terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I).
No final da experiência, o grupo que recebeu TCC-I reportou uma redução maior dos sintomas de insónia do que o grupo de tai chi, com base num instrumento de rastreio de sete perguntas amplamente usado, o Índice de Gravidade da Insónia.
No entanto, quando os participantes foram reavaliados 15 meses depois, o grupo de tai chi tinha “recuperado terreno”, apresentando melhorias na qualidade e duração do sono, na qualidade de vida, na saúde mental e no nível de atividade física semelhantes às do grupo de TCC-I.
Isto sugere que a acessibilidade e a facilidade de integrar o tai chi no quotidiano podem contribuir para a sua eficácia a longo prazo. Tal como a yoga, a evidência aponta que inscrever-se em aulas de tai chi pode ser útil para conseguir noites melhores, sobretudo como complemento de terapias já em curso.
Conclusão dos autores
Segundo os autores, a investigação agregou e avaliou de forma sistemática 30 estudos, comparando diferentes regimes de exercício com técnicas de meta-análise em rede para perceber quais melhoravam a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono. No conjunto, os dados favorecem uma prescrição de yoga feita duas vezes por semana, durante 8 a 10 semanas, com sessões de ≤ 30 minutos e alta intensidade, como a abordagem mais eficaz entre as modalidades comparadas.
Se este regime é o mais adequado para si, há uma resposta prática: testar com consistência e monitorizar os efeitos.
O estudo sobre yoga foi publicado na revista Sono e Ritmos Biológicos.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.
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