Alarme sobre o sono: adolescentes dormem cada vez menos e a saúde está em risco.

Os efeitos chegam em silêncio, mas atingem o corpo com força.

Os pais notam que os filhos andam cansados, irritados e sem energia. Os professores falam de turmas que quase já não conseguem manter a atenção. Por detrás de muitas destas observações está um factor frequentemente subestimado: os adolescentes dormem muito menos do que há apenas alguns anos - e isso está a começar a atacar de forma séria a saúde física e mental.

Menos sono está a tornar-se a nova normalidade para os adolescentes

Durante muito tempo, cerca de oito horas de descanso nocturno foram consideradas a referência para os jovens. Hoje, gerações inteiras ficam claramente abaixo desse patamar. Um grande estudo norte-americano, com mais de 120.000 alunos do ensino secundário, mostra que cada vez mais adolescentes chegam aos dias de escola com apenas sete horas de sono, ou menos.

Entre 2007 e 2023, a percentagem de jovens com noites tão curtas aumentou de forma clara. Um dado particularmente chamativo: a fatia daqueles que dizem dormir apenas cinco horas, ou menos, subiu de maneira acentuada. O sono curto deixou de ser uma excepção em períodos de testes para passar a fazer parte da rotina.

A privação de sono não é uma falha individual, mas um fenómeno colectivo - estrutural, digital, social.

Os dados vêm do “Inquérito de Comportamentos de Risco dos Jovens”, uma pesquisa nacional realizada nos Estados Unidos de dois em dois anos. O retrato mostra que a tendência atravessa todos os grupos: rapazes e raparigas, diferentes estratos sociais e origens étnicas. Em alguns grupos, como o dos jovens negros, a quebra no sono é ainda mais intensa.

Como os telemóveis, as redes sociais e o stress roubam o sono

Para perceber esta evolução, não basta olhar para as camas dos adolescentes. É preciso observar o seu quotidiano - e esse quotidiano mudou profundamente ao longo dos últimos dez a quinze anos.

Disponibilidade digital permanente até altas horas

Estudos citados, entre outros, pela Associação Americana de Psicologia mostram que, desde o início da década de 2010, os adolescentes passam muito mais tempo em meios digitais. A psicóloga Jean Twenge descreve uma relação estreita entre esta transformação e o aumento de perturbações do humor entre os jovens.

Um dia típico de escola na era do telemóvel:

• Tarde: trabalhos de casa - muitas vezes interrompidos por mensagens e vídeos curtos no TikTok.
• Noite: séries em streaming, videojogos, redes sociais, frequentemente até perto da hora de dormir.
• Madrugada: o telemóvel fica na cama, e as notificações arrancam os adolescentes repetidamente do sono leve.

A luz clara e azulada do ecrã envia ao cérebro um sinal inequívoco: “É de dia.” O organismo produz menos melatonina, a hormona que induz o sono. Com isso, o relógio biológico é empurrado para mais tarde. Adormecer demora mais, e o sono torna-se mais leve e fragmentado.

Entrada escolar cedo, relógio biológico tarde

Ao mesmo tempo, as estruturas escolares continuam muitas vezes rígidas. Muitas escolas começam muito cedo de manhã. Para os adolescentes, isso é problemático, porque a puberdade faz deslocar naturalmente o ritmo biológico para mais tarde. A vontade de dormir surge mais tarde à noite, e o despertar também se atrasa de manhã.

Quem só adormece perto da meia-noite, mas tem de se levantar às seis da manhã, dificilmente ultrapassa, mesmo em teoria, seis horas de sono. Investigações mostram que, em regiões onde as aulas começam mais tarde, os jovens dormem durante mais tempo, mantêm-se mais atentos e, muitas vezes, alcançam melhores resultados.

O que acontece no corpo quando o sono falta

O sono não é apenas uma “pausa”. Durante a noite decorrem processos altamente complexos, decisivos para o crescimento, o metabolismo e o desempenho cerebral. Na adolescência, precisamente quando o corpo e o cérebro estão a remodelar-se de forma intensa, esta fase de recuperação é indispensável.

Quem dorme pouco durante muito tempo arrisca, entre outros problemas:

• Alterações no metabolismo: o açúcar no sangue descontrola-se com mais facilidade e, a longo prazo, aumenta o risco de diabetes.
• Sobrecarga do sistema cardiovascular: a tensão arterial e os marcadores inflamatórios podem subir.
• Sistema imunitário mais fraco: as infecções tornam-se mais frequentes e mais severas.
• Aumento de peso: as hormonas que regulam a fome e a saciedade ficam em desequilíbrio.
• Menor capacidade de concentração: aprender torna-se mais difícil e os erros acumulam-se.

Na adolescência, este efeito intensifica-se. O organismo ainda está em construção e o cérebro continua a desenvolver-se rapidamente. A falta de períodos de regeneração perturba esse processo.

Saúde mental: quando noites curtas se tornam sombrias

Em paralelo com a crise do sono, agrava-se uma segunda tendência: mais jovens relatam tristeza persistente, falta de iniciativa e sensação de vazio interior. Dados dos Estados Unidos indicam que a percentagem de adolescentes com sintomas de depressão grave aumentou de forma significativa entre 2005 e 2017.

Entre os jovens adultos dos 18 aos 25 anos, também cresceu nesses anos a proporção de quem relata pensamentos suicidas ou crises desse tipo. Os adultos mais velhos foram claramente menos afectados por esta vaga.

Quando a duração do sono desce e o sofrimento psíquico sobe ao mesmo tempo, o descanso nocturno torna-se um indicador sensível da saúde mental.

Análises do Inquérito de Comportamentos de Risco dos Jovens sugerem que o sono extremamente curto - isto é, cinco horas ou menos - aparece com especial frequência entre adolescentes que já apresentam sintomas depressivos ou pensamentos autodestrutivos. Estes dados mostram sobretudo associações e não provam uma causa directa, mas a evolução paralela das tendências é notória.

Um ciclo vicioso de ruminação, telemóvel e exaustão

Muitos jovens descrevem um padrão semelhante: ficam acordados a pensar, pegam no telemóvel para se distraírem - e acabam por ficar ainda mais tempo sem dormir. No dia seguinte sentem-se embotados, e as exigências escolares e os conflitos sociais tornam-se mais difíceis de gerir. Isso aumenta a pressão interna, que volta a subir à noite. Um ciclo vicioso clássico.

O que pais e escolas podem fazer, na prática

A evolução parece enorme e difícil de travar, mas no dia-a-dia há margens de actuação que podem melhorar de forma mensurável o sono dos mais novos.

Hábitos favoráveis ao sono no quotidiano

As medidas abaixo têm sido repetidamente apontadas, em estudos e relatos familiares, como úteis:

• Horários fixos: manter, tanto quanto possível, horas regulares para dormir e acordar, incluindo ao fim-de-semana.
• Zona sem telemóvel: não levar o telemóvel para a cama e, idealmente, deixá-lo a carregar fora do quarto.
• Pausa dos ecrãs antes de dormir: pelo menos 30 a 60 minutos sem ecrãs intensos; em vez disso, ler, ouvir música ou um podcast.
• Rituais: rotinas repetidas, como tomar banho, beber um chá ou conversar um pouco com os pais, ajudam o corpo a perceber que está na hora de abrandar.
• Movimento durante o dia: prática desportiva, ou pelo menos caminhadas, ajuda a aumentar a pressão para dormir.

É importante que estas mudanças não sejam sentidas como castigo. Tirar simplesmente o telemóvel a um jovem de 15 anos costuma gerar apenas conflito. Funciona melhor um plano construído em conjunto, em que os adolescentes participam nas decisões e se fala abertamente sobre o cansaço e a irritação que eles próprios sentem ao longo do dia.

Começar as aulas mais tarde como alavanca

Alguns distritos escolares dos Estados Unidos experimentaram, nos últimos anos, horários de início das aulas mais tardios. Os resultados mostram que os adolescentes dormem, em média, mais tempo, chegam com mais pontualidade, faltam menos e relatam maior bem-estar. O desempenho também pode beneficiar quando o ensino se ajusta melhor ao ritmo biológico natural.

No debate em língua portuguesa, este tema ainda ocupa um lugar secundário. Face aos dados sobre a crise do sono, vale a pena olhar de novo para o assunto: horários de entrada antes das sete ou das sete e meia da manhã chocam simplesmente com o relógio interno de muitos adolescentes.

De quanto sono precisam realmente os adolescentes?

As sociedades científicas recomendam, em regra, para jovens em idade escolar, entre oito e dez horas de sono por noite. Claro que existem diferenças individuais, mas quem permanece sistematicamente abaixo das sete horas entra numa zona de risco.

Idade	Duração recomendada do sono por noite
10–12 anos	9–11 horas
13–15 anos	8–10 horas
16–18 anos	8–9 horas

Um sinal simples de alerta: quando os adolescentes passam horas a “compensar” o sono ao fim-de-semana, isso indica fortemente que, durante a semana, estão a dormir muito abaixo do necessário.

Quando a fadiga é mais do que “preguiça”

Muitos pais tendem a interpretar o cansaço constante como comodismo ou falta de disciplina. Mas, especialmente nos adolescentes, isso pode ser um sinal de questões sérias - desde privação crónica de sono até depressão e perturbações de ansiedade.

Quem, durante semanas, apresenta:

• exaustão extrema,
• grande dificuldade em concentrar-se,
• perda de interesse em actividades de que antes gostava,
• irritabilidade frequente ou um ar abatido,

não deve apenas dormir mais; deve também procurar apoio médico ou psicológico. Nesses casos, o sono deixa de ser o único problema e passa a ser um sintoma visível de um desequilíbrio interno mais amplo.

No dia-a-dia, isto significa que o descanso nocturno merece o mesmo peso que a alimentação ou o exercício físico. Falar com os adolescentes sobre o tempo que passam nos media, o stress escolar e as horas a que adormecem não é uma intromissão na sua liberdade - é uma forma de proteger o seu desenvolvimento. E, por vezes, essa protecção começa de forma muito simples: deixando o telemóvel na sala durante a noite e voltando a usar o despertador como um aparelho autónomo.