Segundo uma especialista, estes 6 hábitos simples do dia a dia tornam-nos muito mais felizes.

Em vez de lançar programas complicados de autoaperfeiçoamento, uma especialista britânica em bem-estar aposta em seis hábitos simples, que quase não tomam tempo, mas prometem trazer muito mais leveza ao dia a dia. A ideia não é alcançar a perfeição, mas sim fazer pequenos ajustes capazes de reduzir o stresse, reforçar os laços sociais, apoiar o corpo - e, aos poucos, devolver um pouco mais de alegria de viver.

Porque a especialista britânica em bem-estar prefere hábitos pequenos a grandes promessas

Muita gente reconhece este padrão: define objetivos ambiciosos - fazer mais exercício, comer de forma mais saudável, deitar-se mais cedo - e, passados poucos dias, desiste com frustração. O motivo é simples: a rotina continua igual, mas as expectativas sobem. É precisamente aqui que entram os seis hábitos sugeridos. São deliberadamente acessíveis, exigem pouca força de vontade e encaixam em praticamente qualquer vida.

Pequenos passos, mantidos com regularidade, alteram o estado de espírito de forma mais duradoura do que esforços raros e radicais.

A especialista aconselha a escolher um ou dois hábitos, em vez de tentar pô-los todos em prática de uma só vez. Quem começa devagar costuma aguentar durante muito mais tempo - e muitas vezes sente efeitos positivos logo ao fim de poucos dias.

1. Concluir todos os dias uma tarefa chata que tem estado pendente

Seja uma papelada fiscal que ficou por tratar, um correio eletrónico sem resposta ou a desordem acumulada numa pilha de documentos: as tarefas por fazer consomem mais energia em segundo plano do que parece. O cérebro interpreta-as como uma espécie de “ameaça” em aberto, que vai gerando stresse silencioso de forma contínua.

Quando se risca apenas uma tarefa adiada por dia, cria-se tranquilidade interior passo a passo.

A especialista recomenda escolher de propósito uma coisa que se tem vindo a empurrar há demasiado tempo - e marcá-la de forma concreta, por exemplo:

• Segunda-feira: telefonar à seguradora
• Terça-feira: marcar uma consulta médica
• Quarta-feira: arrumar finalmente a pasta
• Quinta-feira: começar a apresentação que está em atraso

O efeito: depois de concluir a tarefa, costuma surgir uma pequena sensação de bem-estar. A pessoa sente que consegue agir, e é precisamente esse sentimento que melhora de forma clara o humor.

2. Falar com uma pessoa desconhecida

Muitas pessoas sentem-se sós, mesmo estando rodeadas de outras. O caminho para o trabalho, a ida à padaria ou a passagem pelo ginásio decorrem como se estivessem em piloto automático. Segundo a especialista, faz bem ao humor interromper essa bolha, ainda que seja por instantes, pelo menos uma vez por dia.

Não é preciso uma conversa profunda. Basta uma frase breve:

• Um elogio sincero na caixa do supermercado
• Um comentário curto sobre o tempo na paragem do autocarro
• Uma pergunta no café: “Recomenda o bolo?”

Pequenas conversas com pessoas desconhecidas transmitem sensação de pertença e reduzem a impressão de estar a tropeçar pela vida sozinho.

Estudos mostram que a maioria das pessoas recebe reações positivas, embora antes tema estar a incomodar. Quem pratica isto com regularidade reduz as inibições sociais e fortalece a perceção de ligação aos outros - um fator central para a satisfação com a vida.

3. Incluir mais legumes verdes e alimentos coloridos

A especialista sublinha que não é preciso recorrer a uma dieta radical para fazer bem ao cérebro. Muito mais útil é uma regra simples: em cada refeição, acrescentar de forma consciente algo verde e, sempre que possível, um toque de cor.

O que fornece nutrientes ao corpo também ajuda, a longo prazo, a estabilizar a mente.

Formas práticas de aplicar isto no dia a dia:

• Ao pequeno-almoço, juntar alguma fruta e alguns frutos secos
• Ao almoço, incluir uma dose generosa de salada ou legumes cozinhados a vapor
• Ao jantar, acrescentar um punhado de espinafres, brócolos ou ervilhas à massa ou ao refogado
• Substituir de vez em quando snacks como batatas fritas por palitos de cenoura, pimento ou uma maçã

Os legumes verdes fornecem, entre outros elementos, ácido fólico, magnésio e fitoquímicos, associados a uma melhor gestão do stresse e a um humor mais estável. Quem tiver pouco tempo pode recorrer a legumes congelados - nutritivos e rápidos de preparar.

4. Reduzir o tempo sentado: planear movimento em pequenas doses, mas com regularidade

Passar longos períodos sentado não só deixa as costas rígidas, como também afeta o estado de espírito, e isso está comprovado. As pessoas com trabalho de secretária, em particular, perdem muitas vezes a noção do próprio corpo. Por isso, a especialista não recomenda treinos de várias horas, mas sim pequenas doses de atividade distribuídas ao longo do dia.

Mexer o corpo pode e deve ser simples e até divertido

Algumas ideias fáceis de pôr em prática:

• Depois do trabalho, caminhar 10 a 15 minutos sem o telemóvel na mão
• Enquanto se arruma a casa, pôr música alta e dançar entre tarefas
• Atender chamadas em pé ou a andar
• De hora a hora, levantar-se por instantes, esticar o corpo e dar alguns passos

Até três minutos de movimento são melhores do que nenhum - o obstáculo à entrada deve ser o mais baixo possível.

Deixar a roupa de treino preparada na noite anterior ou reservar no calendário pequenas janelas fixas ajuda a evitar desculpas. Os efeitos que muitas vezes se sentem são: menos agitação interior, melhor sono e a sensação agradável de voltar a notar o próprio corpo.

5. Não levar a própria pessoa demasiado a sério

Muitos adultos desaprenderam a ser disparatados. O quotidiano parece excessivamente estruturado, e tudo tem de ser eficiente e correto. Isso retira leveza - e bloqueia a libertação de substâncias associadas ao bem-estar, como as endorfinas.

Permitir-se ser “estranho” de vez em quando alivia visivelmente a mente.

A especialista propõe autorizar, de forma regular, algum disparate, por exemplo:

• Fazer um movimento de dança totalmente exagerado na sala
• Cantar um hino inventado para o café da manhã
• Imitar vozes engraçadas com amigos ou crianças
• Pôr as músicas preferidas de sempre e cantar em voz alta - mesmo desafinado

O mais importante é baixar a censura interior: ninguém precisa de dançar ou cantar na perfeição. É precisamente o imperfeito que torna estes momentos libertadores. Quem se ri desta forma costuma sair quase automaticamente do ciclo de pensamentos repetitivos.

6. Deitar-se mais cedo à noite e valorizar o sono

A falta de sono torna as pessoas mais irritáveis, mais esquecidas e intensifica pensamentos negativos. Ainda assim, é precisamente aqui que muitos cortam quando o dia parece demasiado curto. A especialista recomenda um pequeno ajuste: ir dormir um pouco mais cedo de forma consistente, em vez de continuar a percorrer as redes sociais ou a ver séries até tarde.

Uma rotina simples ao fim do dia pode fazer maravilhas

Até pequenas mudanças têm grande impacto:

• Evitar ecrãs muito luminosos pelo menos 30 minutos antes de se deitar
• Em alternativa, ler um livro, ouvir um audiolivro ou escrever algumas linhas num caderno
• Planear de forma geral o dia seguinte para aliviar a cabeça
• Criar rituais: baixar a luz, beber chá, abrir a janela por instantes

Dormir mais tempo e com alguma regularidade estabiliza de forma clara o humor, a concentração e a resistência ao stresse.

Quem tem dificuldade em adormecer pode começar com mudanças mínimas: deitar-se todos os dias à mesma hora, carregar o telemóvel fora do quarto ou permitir-se sentir sono, em vez de insistir em “aguentar mais um pouco”.

Como combinar os seis hábitos da melhor maneira

Os seis pontos funcionam sozinhos, mas em conjunto produzem um efeito ainda mais forte. Um dia pensado de forma realista pode ser assim:

• De manhã: um copo de água e uma pequena porção de fruta ao pequeno-almoço
• Ao meio-dia: uma breve conversa na caixa ou no refeitório
• À tarde: concluir uma tarefa adiada
• Ao jantar: 10 minutos de passeio, seguidos de um prato simples com legumes
• Mais tarde: cinco minutos a dançar disparates na sala
• No fim: telemóvel de lado, ler algumas páginas e deitar-se um pouco mais cedo

Ninguém precisa de cumprir isto de forma impecável todos os dias. Mesmo dois ou três destes blocos já bastam para tornar o estado de espírito de base consideravelmente mais amável.

Porque é que estas estratégias funcionam tão bem do ponto de vista psicológico

Do ponto de vista psicológico, vários mecanismos entram em ação ao mesmo tempo: tarefas concluídas reduzem o stresse latente. O contacto social envia ao cérebro o sinal de que não está isolado. Uma alimentação rica em nutrientes e o movimento apoiam a bioquímica do corpo. O humor e a leveza libertam tensões. E um sono reparador organiza emoções e memórias.

A combinação entre controlo, ligação aos outros, energia física e verdadeiro descanso cria a base para mais felicidade no dia a dia.

Quem se sentir sobrecarregado no início pode montar uma versão mínima: concluir uma pequena tarefa por dia, fazer três minutos de movimento e deitar-se dez minutos mais cedo. Muitas vezes, este começo reduzido já chega para dar impulso suficiente, de modo que outras mudanças positivas acabam por surgir quase por si mesmas.