Segundo uma especialista, estes 6 hábitos simples do dia a dia tornam-nos muito mais felizes.

Em vez de começar programas complicados de autoaperfeiçoamento, uma especialista britânica em bem-estar aposta em seis hábitos simples, que quase não consomem tempo, mas prometem trazer muito mais leveza ao dia a dia. A ideia não é alcançar a perfeição, mas ajustar pequenos detalhes que ajudem a reduzir o stress, reforçar os laços sociais, apoiar o corpo - e recuperar, dia após dia, um pouco mais de alegria de viver.

Porque a especialista britânica em bem-estar aposta em pequenos hábitos

Muita gente conhece bem este ciclo: estabelece metas ambiciosas - fazer mais exercício, comer melhor, deitar-se mais cedo - e acaba por desistir ao fim de poucos dias, frustrada. A razão é simples: a rotina continua igual, mas a fasquia sobe. É precisamente aí que entram os seis hábitos sugeridos. Foram pensados para serem fáceis de adotar, exigirem pouca força de vontade e encaixarem na maioria das vidas.

Pequenos passos, praticados com consistência, mudam o estado de espírito de forma mais duradoura do que raros esforços radicais.

A especialista aconselha a escolher um ou dois destes hábitos, em vez de tentar cumprir tudo de uma vez. Quem começa devagar tende a manter-se no processo durante muito mais tempo - e, muitas vezes, sente efeitos positivos logo nos primeiros dias.

1. Cumprir todos os dias uma tarefa chata

Seja a papelada do IRS/finanças deixada para trás, uma mensagem por responder ou a desordem acumulada numa pilha de documentos, as tarefas pendentes consomem mais energia em segundo plano do que parece. O cérebro interpreta-as como uma espécie de “ameaça” em aberto, o que gera stress de forma contínua e discreta.

Quem elimina todos os dias apenas uma tarefa adiada vai construindo, passo a passo, mais tranquilidade interior.

A especialista sugere escolher deliberadamente uma coisa que se anda a empurrar há demasiado tempo - e marcar-lhe uma data concreta, por exemplo:

• Segunda-feira: telefonar para a seguradora
• Terça-feira: marcar consulta médica
• Quarta-feira: finalmente arrumar a pasta
• Quinta-feira: começar a apresentação que já devia estar pronta

O efeito é simples: depois de concluir a tarefa, costuma surgir uma pequena sensação de alívio e satisfação. A pessoa percebe que continua capaz de agir, e essa perceção melhora claramente o estado de espírito.

2. Falar com uma pessoa desconhecida

Muitas pessoas sentem-se sozinhas mesmo rodeadas de gente. O trajeto para o trabalho, a ida à padaria ou a passagem pelo ginásio decorrem quase em piloto automático. Segundo a especialista, faz bem ao humor interromper essa bolha, ainda que seja só por instantes, pelo menos uma vez por dia.

Não tem de ser uma conversa profunda. Basta uma frase curta:

• Um elogio sincero na caixa do supermercado
• Um comentário breve sobre o tempo na paragem do autocarro
• Uma pergunta no café: “Recomenda o bolo?”

As pequenas conversas com desconhecidos transmitem sensação de pertença e diminuem a impressão de se estar a tropeçar na vida sozinho.

Estudos mostram que a maioria das pessoas recebe reações positivas, apesar de recear estar a incomodar. Com prática regular, diminui-se a inibição social e fortalece-se a sensação de ligação aos outros - um fator central para a satisfação com a vida.

3. Incluir mais legumes verdes e alimentos coloridos

A especialista sublinha que não é necessária uma dieta radical para fazer bem ao cérebro. Muito mais útil é uma regra simples: em cada refeição, acrescentar de forma consciente algo verde e, sempre que possível, algo colorido.

O que fornece nutrientes ao corpo também ajuda, a longo prazo, a estabilizar a mente.

Ideias práticas para o quotidiano:

• Ao pequeno-almoço, juntar fruta e algumas nozes
• Ao almoço, uma grande porção de salada ou legumes cozidos a vapor
• Ao jantar, acrescentar um punhado de espinafres, brócolos ou ervilhas à massa ou à frigideira
• Trocar snacks como batatas fritas por palitos de cenoura, pimento ou uma maçã, de vez em quando

Os legumes verdes fornecem, entre outros, folato, magnésio e compostos fitoquímicos associados a uma melhor gestão do stress e a um humor mais estável. Quem tiver pouco tempo pode recorrer a legumes congelados - nutritivos e rápidos de preparar.

4. Reduzir o tempo sentado: planear movimento pequeno, mas regular

Passar muitas horas sentado não só enrijece as costas como também, comprovadamente, pesa no estado de espírito. Sobretudo quem trabalha ao computador perde, muitas vezes, a sensação de estar em contacto com o próprio corpo. Por isso, a especialista não recomenda treinos longos, mas sim pequenas sessões distribuídas ao longo do dia.

O movimento pode ser simples e até divertido

Algumas ideias fáceis:

• Depois do trabalho, caminhar 10–15 minutos sem o telemóvel na mão
• Enquanto arruma a casa, pôr música alta e dançar de vez em quando
• Atender chamadas em pé ou a andar
• Levantar-se a cada 60 minutos, alongar-se e dar alguns passos

Até três minutos de movimento são melhores do que nada - a barreira para começar deve ser o mais baixa possível.

Deixar a roupa de treino preparada na noite anterior ou reservar pequenos blocos fixos no calendário ajuda a eliminar desculpas. Os efeitos que costumam notar-se são: menos agitação interior, sono melhor e a sensação agradável de voltar a sentir o próprio corpo.

5. Não levar tudo tão a sério

Muitos adultos desaprenderam a ser parvos. O dia a dia parece rigidamente organizado, e tudo tem de acontecer de forma eficiente e correta. É precisamente isso que rouba leveza - e bloqueia a libertação de substâncias associadas ao bem-estar, como as endorfinas.

Permitir-se, de vez em quando, ser “estranho” alivia de forma visível a carga psicológica.

A especialista sugere deixar entrar, com regularidade, algum disparate deliberado, por exemplo:

• Uma coreografia totalmente exagerada na sala de estar
• Cantar um mini-hino inventado sobre o café da manhã
• Imitar vozes engraçadas com amigos ou crianças
• Pôr as músicas favoritas de antigamente e cantá-las em voz alta - mesmo desafinado

O importante é abrandar a censura interior: ninguém precisa de dançar ou cantar na perfeição. É precisamente a imperfeição que torna estes momentos libertadores. Quem ri assim costuma sair, quase sem dar por isso, da espiral de pensamentos repetitivos.

6. Deitar-se mais cedo e valorizar o sono

A falta de sono torna as pessoas mais irritáveis, mais esquecidas e amplifica os pensamentos negativos. Ainda assim, é muitas vezes aqui que se corta quando o dia parece curto demais. A especialista recomenda uma pequena mudança: deitar-se de forma consistente um pouco mais cedo, em vez de continuar a percorrer redes sociais ou a ver séries até tarde.

Uma rotina simples ao fim do dia pode fazer maravilhas

Mesmo passos pequenos já têm grande impacto:

• Evitar ecrãs muito brilhantes pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama
• Em vez disso, ler um livro, ouvir um audiolivro ou escrever algumas linhas num bloco de notas
• Planear o dia seguinte de forma geral para aliviar a cabeça
• Criar rituais: baixar a luz, beber chá, abrir a janela por instantes

Durmir mais tempo e de forma um pouco mais regular estabiliza claramente o humor, a concentração e a resistência ao stress.

Quem tem dificuldade em adormecer pode começar por mudanças minúsculas: deitar-se à mesma hora todas as noites, carregar o telemóvel fora do quarto ou permitir-se estar cansado, em vez de continuar a “aguentar firme”.

Como combinar estes seis hábitos de forma inteligente

Os seis pontos funcionam separadamente, mas em conjunto criam um efeito mais forte. Um dia organizado de forma realista poderia ser assim:

• De manhã: um copo de água e uma pequena porção de fruta ao pequeno-almoço
• Ao almoço: uma conversa rápida na caixa ou na cantina
• À tarde: resolver uma tarefa adiada
• À noite: 10 minutos de caminhada, seguidos de um prato simples de legumes
• Mais tarde: cinco minutos de dança disparatada na sala
• No fim: telemóvel de lado, ler algumas páginas e deitar-se mais cedo

Ninguém precisa de cumprir isto todos os dias de forma impecável. Dois ou três destes blocos já bastam para tornar o estado de espírito geral visivelmente mais leve.

Porque estas estratégias funcionam tão bem a nível psicológico

Do ponto de vista psicológico, estão a atuar vários mecanismos ao mesmo tempo: tarefas concluídas reduzem o stress latente; o contacto social dá ao cérebro a mensagem de que não está isolado; a alimentação rica em nutrientes e o movimento apoiam a bioquímica do corpo; o humor e a parvoíce libertam tensões; e um sono reparador organiza emoções e memórias.

A combinação entre controlo, ligação, energia física e verdadeiro descanso cria as bases para mais felicidade no quotidiano.

Quem se sentir inicialmente sobrecarregado pode criar uma versão mínima: resolver uma pequena tarefa por dia, fazer três minutos de movimento e deitar-se dez minutos mais cedo. Muitas vezes, esta entrada reduzida chega para dar impulso suficiente, de modo que outras mudanças positivas acabam quase por acontecer por si próprias.