Desabafar não reduz a raiva, mas outro método resulta, revela estudo.

Desabafar quando estamos com raiva pode parecer a opção mais lógica. A ideia feita de senso comum diz-nos que expressar a raiva ajuda a apaziguá-la, como se estivéssemos a libertar vapor de uma panela de pressão.

A revisão meta-analítica de 2024 sobre raiva e “desabafar” (catarses)

Uma revisão meta-analítica de 2024, porém, indica que esta metáfora é enganadora. Investigadores da Universidade Estadual do Ohio analisaram 154 estudos sobre raiva e encontraram pouca evidência de que desabafar ajude. Em determinadas circunstâncias, pode até aumentar a raiva.

Quando os resultados foram divulgados no ano passado, o autor sénior e cientista da comunicação Brad Bushman foi directo: «Acho mesmo importante desmontar o mito de que, se está zangado, deve “deitar cá para fora” - tirar isso do peito.»

E acrescentou: «Desabafar a raiva pode soar a boa ideia, mas não existe um pingo de evidência científica que sustente a teoria da catarse.»

Ignorar a raiva não é solução - mas ruminar também não

Nada disto significa que a raiva deva ser ignorada. Parar para reflectir pode ajudar-nos a perceber o que nos irritou e a lidar com problemas subjacentes. Também pode contribuir para a validação emocional - um primeiro passo importante para processar emoções de forma saudável.

O problema, segundo a revisão, é que “desabafar” muitas vezes deixa de ser reflexão e passa a ser ruminação: voltar repetidamente ao mesmo tema, alimentando a activação emocional. O estudo sugere ainda que muitas pessoas tentam “expulsar” a raiva com esforço físico, algo que pode ter benefícios para a saúde, mas que nem sempre melhora o estado de espírito naquele momento.

O que os dados mostram: a chave é baixar a activação fisiológica

No conjunto, os estudos incluíram 10 189 participantes, abrangendo várias idades, géneros, culturas e etnias. De acordo com os autores, os resultados apontam para um ponto central: para controlar a raiva, é crucial reduzir a activação fisiológica - seja a provocada pela própria raiva, seja a que pode surgir com uma actividade física que, em geral, é benéfica.

Bushman resumiu assim: «Para reduzir a raiva, é melhor envolver-se em actividades que diminuam os níveis de activação. Apesar do que a sabedoria popular possa sugerir, até ir correr não é uma estratégia eficaz, porque aumenta a activação e acaba por ser contraproducente.»

Salas de fúria e o impulso de partir coisas: porque é que a revisão foi feita

A investigação foi inspirada, em parte, pela popularidade das chamadas “salas de fúria”, onde as pessoas pagam para partir objectos com a esperança de aliviar a raiva, explicou a primeira autora Sophie Kjærvik, cientista da comunicação na Universidade da Commonwealth da Virgínia.

«Eu queria desmistificar toda a teoria de expressar a raiva como forma de lidar com ela», disse Kjærvik. «Queríamos mostrar que reduzir a activação - e, na verdade, o lado fisiológico - é mesmo importante.»

A teoria dos dois factores de Schachter-Singer: raiva = corpo + mente

A equipa estruturou a revisão com base na teoria dos dois factores de Schachter-Singer, que descreve a raiva (e todas as outras emoções) como um fenómeno com duas componentes: uma fisiológica e outra cognitiva.

Segundo Kjærvik e Bushman, a investigação anterior focou-se muitas vezes na vertente cognitiva - por exemplo, em como a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar as pessoas a ajustarem os significados mentais que sustentam a sua raiva.

Eles reconhecem que isso pode funcionar, mas salientam que a revisão também esclarece um caminho alternativo para desarmar a fúria. Além disso, as terapias cognitivo-comportamentais padrão não são eficazes para todos os tipos de cérebro.

Terapia cognitivo-comportamental e raiva: onde entra (e onde pode não chegar)

Mesmo quando a terapia cognitivo-comportamental é útil, a revisão sugere que não basta “mudar pensamentos” se o corpo permanece em alta activação. Em muitas situações, o passo decisivo pode ser baixar primeiro a intensidade fisiológica para, só depois, conseguir pensar com mais clareza e responder de forma menos impulsiva.

Actividades que aumentam vs. actividades que reduzem a activação

O estudo analisou actividades que aumentam a activação e actividades que a reduzem - desde boxe, ciclismo e corrida até respiração profunda, meditação e ioga.

Os autores concluíram que actividades calmantes reduziram a raiva tanto em laboratório como no terreno, e também quando se consideraram variáveis como o método de instrução ou a demografia dos participantes. Entre as estratégias eficazes para reduzir a activação estiveram:

• ioga de fluxo lento
  
• atenção plena
  
• relaxamento muscular progressivo
  
• respiração diafragmática
  
• fazer uma pausa (um “time-out”)

Kjærvik sublinhou um resultado particular: «Foi muito interessante ver que o relaxamento muscular progressivo e o relaxamento em geral podem ser tão eficazes como abordagens como a atenção plena e a meditação.»

E acrescentou: «E a ioga, que pode ser mais activadora do que a meditação e a atenção plena, continua a ser uma forma de acalmar e de se focar na respiração, com um efeito semelhante na redução da raiva.»

Em vez de “libertar pressão”, baixar o lume

Em vez de procurar descarregar a raiva, os investigadores recomendam enfraquecê-la, reduzindo a intensidade - “baixando o lume”. Tácticas calmantes já comprovadas para aliviar o stress podem também retirar à raiva o seu combustível fisiológico.

«Obviamente, na sociedade de hoje, estamos todos a lidar com muito stress e precisamos de formas de lidar com isso também», afirmou Kjærvik. «Mostrar que as mesmas estratégias que funcionam para o stress também funcionam para a raiva é benéfico.»

Um detalhe adicional que pode ajudar no dia-a-dia é preparar um “plano de pausa” antes de a raiva escalar: decidir com antecedência um local para se afastar por alguns minutos, uma frase curta para pedir espaço (“preciso de 10 minutos e já falamos”) e uma técnica concreta de respiração. Antecipar estes passos reduz a probabilidade de reagir por impulso quando a activação sobe.

Também pode ser útil registar padrões: em que momentos a raiva aparece, com quem, em que contextos e com que sinais físicos (tensão no maxilar, aceleração do coração, respiração curta). Esta observação não substitui a intervenção, mas torna mais fácil identificar gatilhos e agir mais cedo - precisamente quando baixar a activação é mais simples.

Exercício físico: nem sempre baixa a raiva (e correr pode piorar)

A revisão concluiu que a maioria das actividades que aumentam a activação não reduziu a raiva - e algumas aumentaram-na, sendo a corrida a mais propensa a fazê-lo.

Por outro lado, desportos com bola e outras actividades físicas com componente lúdica pareceram reduzir a activação fisiológica, o que sugere que o esforço pode ser mais útil para reduzir a raiva quando é divertido.

Bushman resumiu o dilema: «Certas actividades físicas que aumentam a activação podem ser boas para o coração, mas definitivamente não são a melhor forma de reduzir a raiva.» E acrescentou: «É uma verdadeira batalha, porque as pessoas zangadas querem desabafar, mas a nossa investigação mostra que qualquer sensação boa que sentimos ao desabafar acaba por reforçar a agressão.»

O que fazer agora: técnicas simples e acessíveis

Os autores salientam que é necessária mais investigação para clarificar estes resultados. Ainda assim, por agora, dizem que técnicas calmantes - até algo tão simples como fazer uma pausa ou contar até 10 - são as melhores opções para domar o mau génio.

«Não precisa necessariamente de marcar consulta com um terapeuta cognitivo-comportamental para lidar com a raiva», disse Kjærvik. «Pode descarregar uma aplicação gratuita no telemóvel ou encontrar um vídeo no YouTube se precisar de orientação.»

Publicação e nota editorial

O estudo foi publicado na revista Revisão de Psicologia Clínica.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Abril de 2024.