Um exercício de 10 minutos pode reduzir a depressão, mesmo um mês depois.

Um exercício de 10 minutos em linha, bem desenhado, pode desencadear pequenas diminuições na depressão.

Essa é a conclusão central do artigo da minha equipa, publicado na revista Nature – Comportamento Humano.

Muita gente parte do princípio de que, para começar a ultrapassar a depressão, é indispensável ter um terapeuta, recorrer a medicação ou mudar drasticamente o ambiente à sua volta. No entanto, o nosso estudo indica que dar passos pequenos - focados em aprender competências práticas - pode traduzir-se em melhorias mensuráveis nos sintomas depressivos.

Em 2024, eu e a minha equipa recorremos às redes sociais para lançar um desafio à área da saúde mental: se pudéssemos ter 500 pessoas com dificuldades relacionadas com a depressão a dar-nos apenas 10 minutos de atenção, como deveríamos usar esse tempo?

Chegaram-nos 66 propostas de várias partes do mundo, enviadas por cientistas, criadores de aplicações de saúde mental, criadores conhecidos no YouTube e estudantes.

A partir daí, selecionámos as 12 submissões que nos pareceram mais promissoras para as desenvolver e avaliar com rigor num dos maiores ensaios clínicos aleatorizados alguma vez realizados sobre intervenções em saúde mental.

Estas 12 intervenções de sessão única eram muito diferentes entre si. Algumas adaptavam abordagens apoiadas pela evidência, originalmente usadas em psicoterapia presencial; outras eram totalmente inovadoras.

Uma das intervenções incluía um exercício de escrita expressiva baseado em inteligência artificial generativa. Outra reaproveitava um anúncio inspirador de um seguro de vida tailandês para ilustrar como ajudar os outros em gestos pequenos pode tornar a vida mais significativa.

Todas as intervenções duravam menos de 10 minutos e eram integralmente autoorientadas, sem necessidade de acompanhamento profissional durante a execução.

No estudo, atribuimos aleatoriamente 7.505 participantes adultos norte-americanos para completarem uma das 12 intervenções de sessão única ou uma condição de controlo, na qual aprendiam sobre trutas.

Os participantes responderam a perguntas sobre o seu bem-estar imediatamente após terminarem a intervenção e, novamente, um mês depois. Cada pessoa realizou a intervenção (ou a condição de controlo) apenas uma única vez.

Quase todas as intervenções deixaram os utilizadores mais esperançosos e motivados para fazer mudanças positivas logo a seguir à conclusão. No entanto, passadas quatro semanas, apenas duas - Reavaliação Cognitiva Interativa e Encontrar o Foco - reduziram a depressão de forma significativa.

Em média, estes ganhos ao longo de um mês foram modestos: cerca de mais 4% de redução numa medida padrão de depressão, quando comparadas com o grupo de controlo. Ainda assim, efeitos pequenos “em média” podem ter impacto real, sobretudo porque a natureza gratuita e breve destes programas lhes dá uma capacidade rara de chegar a pessoas em grande escala, em qualquer parte do mundo.

Porque é que as intervenções de sessão única de 10 minutos para a depressão importam

A depressão representa um peso profundo para as 332 milhões de pessoas que afeta, todos os anos, a nível global. Apesar de tratamentos com evidência - como a psicoterapia - serem eficazes, cuidados profissionais continuados estão fora do alcance da maioria devido a obstáculos como falta de acesso, custos e estigma.

O nosso estudo é o primeiro a demonstrar que intervenções de sessão única podem levar a reduções na depressão que se mantêm durante um mês em adultos.

O objetivo da minha equipa ao estudar intervenções de sessão única é direto: se conseguirmos concentrar componentes essenciais de tratamentos psicológicos eficazes em formatos curtos e fáceis de usar, muito mais pessoas poderão aceder a apoio sustentado pela ciência exatamente quando dele precisam.

A intenção não é substituir psicólogos, terapeutas ou psiquiatras, mas sim disponibilizar uma alternativa fiável para quem, de outro modo, poderia não receber qualquer apoio. Estas intervenções de sessão única também podem funcionar como complemento aos tratamentos tradicionais - por exemplo, para pessoas em lista de espera para iniciar acompanhamento terapêutico.

Além disso, por serem autoorientadas e em linha, estas ferramentas podem reduzir barreiras práticas (tempo, deslocações, horários) e, em alguns casos, diminuir a resistência inicial associada ao estigma, permitindo que a pessoa experimente uma primeira estratégia de forma discreta e controlada.

Próximos passos

Depois de identificarmos intervenções de sessão única eficazes para ultrapassar a depressão, a nossa prioridade é divulgar que existem recursos breves de saúde mental, baseados em evidência, disponíveis em linha e sem custos.

Por exemplo, a Koko - a equipa responsável pela intervenção com maior impacto no nosso estudo - desenvolveu intervenções gratuitas de 5 a 10 minutos para diversos desafios de saúde mental.

Também é possível experimentar as 12 intervenções de sessão única que avaliámos. O nosso artigo publicado inclui mais detalhes sobre a eficácia de cada uma.

A minha equipa continua a investigar intervenções de sessão única e a estudar como podem ser implementadas em diferentes contextos, incluindo redes sociais, escolas e listas de espera para terapia. Os nossos colaboradores estão igualmente a explorar de que forma a IA pode tornar as intervenções de sessão única mais envolventes e mais ajustadas às necessidades de cada utilizador.

Para muitas pessoas, a depressão faz com que recuperar controlo sobre pensamentos e emoções pareça algo inalcançável. Este estudo sugere que dedicar apenas 10 minutos a aprender competências com base científica pode ser um primeiro passo valioso rumo a melhorias mais duradouras.

Benjamin Kaveladze, Bolseiro de Pós-Doutoramento em Recursos de Saúde Mental, Universidade de Dartmouth

Este artigo foi republicado a partir da plataforma A Conversa, ao abrigo de uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.