Correr traz uma lista extensa de vantagens. Este tipo de treino tão popular pode ajudar a prevenir doenças, reforçar a saúde mental e até abrandar o processo de envelhecimento biológico.
Ainda assim, cerca de 31% de nós não faz regularmente atividade física suficiente - o que inclui sair para correr. Entre os motivos mais apontados para não fazer exercício, a falta de tempo surge no topo.
E se fosse possível obter praticamente os mesmos ganhos da corrida, mas em menos tempo? É aqui que entra a corrida por intervalos.
A corrida por intervalos é uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Embora o HIIT exista há quase um século, ganhou enorme notoriedade nas décadas de 1990 e 2000 graças a formatos como o Tabata (20 segundos de esforço muito intenso, seguidos de 10 segundos de descanso) e o CrossFit (um treino intenso que combina levantamento de peso, ginástica e cardio).
O princípio essencial do HIIT é simples: alternar fases curtas de esforço muito intenso com períodos de descanso - ou de esforço leve. Num treino típico, por exemplo, pode fazer 30 segundos de burpees com o máximo empenho, descansar 30 segundos e repetir a sequência várias vezes.
A boa notícia é que estas mesmas regras podem ser aplicadas de forma direta às suas corridas habituais, sobretudo se procura benefícios semelhantes em menos minutos.
Um exemplo é o método “10-20-30”: começa com 30 segundos a caminhar ou a trotar, passa para 20 segundos a correr a um ritmo moderado e termina com 10 segundos em sprint.
Outra opção acessível é o método “fartlek” (em sueco, “jogo de velocidade”), que consiste em introduzir alguns sprints durante uma corrida leve, em vez de manter sempre um ritmo constante.
Antes de avançar, vale a pena lembrar que a corrida por intervalos não é “tudo ou nada”: pode ajustar a intensidade, a duração e o número de repetições ao seu nível atual. Além disso, fazer um bom aquecimento e reservar alguns minutos para acalmar no final (voltar a um ritmo leve) ajuda a tornar a experiência mais confortável e segura.
Benefícios da corrida por intervalos (HIIT)
Os treinos de corrida por intervalos em HIIT podem trazer múltiplos ganhos - desde melhorias no sistema cardiovascular, à forma como o corpo utiliza energia (metabolismo), até à composição corporal (quantidade de gordura e onde ela se acumula).
Em pessoas com excesso de peso e obesidade, estudos mostraram que os sprints podem gerar ganhos superiores num aspeto específico da aptidão cardiovascular quando comparados com a corrida contínua a ritmo estável. Quem fez sprints obteve melhorias mais marcadas no V̇O₂ máx - isto é, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar para sustentar exercício intenso.
Mesmo em pessoas que já correm com regularidade, um ensaio de 12 semanas concluiu que acrescentar treinos HIIT a uma corrida semanal de resistência durante esse período elevou o V̇O₂ pico mais do que realizar corridas contínuas mais longas.
O V̇O₂ pico é um indicador de condição cardiovascular e reflete a capacidade do sistema cardiorrespiratório. Valores mais elevados são úteis para o desempenho e estão associados a menor risco de morte por qualquer causa.
A investigação também indica que caminhar e correr por intervalos tem um efeito mais forte na saúde metabólica - em particular na regulação da glicose no sangue - do que caminhar de forma contínua. Isto pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Métodos HIIT como o 10-20-30 parecem ainda ter um impacto superior nas partes das nossas células responsáveis pela produção de energia, chamadas mitocôndrias, quando comparados com exercício contínuo. Na prática, isso pode traduzir-se em mais resistência e num risco mais baixo de diabetes e doença cardiovascular.
O método 10-20-30 apresenta também a vantagem de diminuir o “mau colesterol” e a pressão arterial de forma mais eficaz do que correr sempre a um ritmo constante, o que contribui para reduzir o risco de doença cardiovascular.
Por fim, tanto a corrida contínua como o HIIT conseguem reduzir a gordura visceral - a gordura mais perigosa, acumulada à volta dos órgãos -, mas o HIIT tende a fazê-lo de modo mais eficiente em termos de tempo.
Em todos estes exemplos, os benefícios podem ser obtidos numa fração do tempo exigido por uma corrida convencional. Sessões tão curtas como 18 minutos de corrida por intervalos com sprints, feitas três vezes por semana, já podem trazer ganhos para a saúde.
Como começar com a corrida por intervalos (HIIT)
Se quer experimentar a corrida por intervalos, existem várias formas simples de iniciar.
Se costuma correr ao ar livre, uma abordagem prática é fazer um sprint de um poste de iluminação ao seguinte e, depois, recuperar caminhando ou a trotar até ao próximo poste, repetindo o ciclo. Isto é um exemplo de treino fartlek.
Num ginásio, pode reproduzir o mesmo conceito numa passadeira não motorizada ou numa passadeira motorizada tradicional. As passadeiras motorizadas costumam incluir programas de intervalos predefinidos, alternando automaticamente sprints e recuperação - e este modelo também pode ser feito apenas a caminhar.
Os sprints podem durar desde poucos segundos até cerca de dois minutos. O ponto-chave na corrida por intervalos é levar a frequência cardíaca para perto de 90% do máximo durante a fase “intensa”, para maximizar os benefícios. Entre sprints, é essencial recuperar o suficiente.
Como em qualquer plano de exercício, o ideal é aumentar o volume e a intensidade de forma gradual.
Se esteve sedentário durante alguns anos, entrar diretamente num esquema de corrida por intervalos provavelmente não é a melhor opção.
Também é prudente falar com o seu médico de família antes de iniciar novos regimes de treino, sobretudo se tiver algum problema de saúde. Por exemplo, o HIIT pode aumentar a glicose no sangue e provocar hiperglicemia em pessoas com diabetes - por isso, nesses casos, é particularmente importante obter orientação médica antes de experimentar.
Uma regra prática é começar por inserir apenas alguns sprints na próxima corrida - seja por poucos segundos ou até um minuto. Ao fim de dois a três meses, é provável que comece a notar os benefícios.
Se não tiver interesse em fazer sprints, pode optar pelo método 10-20-30 durante as suas corridas, ou experimentar o “Jeffing” (alternar correr e caminhar).
Mesmo aumentos modestos de intensidade, feitos ocasionalmente durante as suas corridas, podem resultar em melhorias significativas na saúde e na condição física.
Christopher Gaffney, Professor Sénior (Senior Lecturer) em Fisiologia Integrativa, Lancaster University
Este artigo foi republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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