O chocolate da Páscoa já tomou conta das prateleiras dos supermercados. Há quem pegue de imediato nos ovos de chocolate de leite, enquanto outros hesitam diante das opções mais escuras, partindo do princípio de que o chocolate negro será, por definição, mais saudável.
A ideia ganhou força porque, na maioria dos casos, o chocolate negro tem mais cacau e menos açúcar do que o chocolate de leite.
Mas será mesmo assim? Vale a pena olhar para o que a evidência mostra.
Chocolate negro vs. chocolate de leite: em que diferem?
Tudo começa no grão de cacau (ou cacao). Os grãos de cacau são as sementes da árvore Theobroma cacao, uma planta tropical originária da América Central e do Sul.
Quando o grão é processado, obtêm-se dois componentes principais: sólidos de cacau (a parte mais amarga) e manteiga de cacau (a fração gordurosa que dá aquela textura cremosa ao chocolate).
De forma geral, o chocolate resulta da combinação de sólidos de cacau, manteiga de cacau e açúcar. No caso do chocolate de leite, acrescentam-se ainda ingredientes lácteos, como leite em pó ou leite condensado.
Em termos de proporções típicas:
- Chocolate negro: costuma ter uma percentagem muito superior de sólidos de cacau, frequentemente entre 50% e 90%.
- Chocolate de leite: regra geral, fica pelos 20% a 30% de sólidos de cacau, sendo o restante composto sobretudo por ingredientes lácteos e açúcar.
Benefícios nutricionais: o que muda com mais cacau?
Por conter mais sólidos de cacau, o chocolate negro tende a fornecer quantidades um pouco mais elevadas de alguns minerais.
A comparação abaixo resume as diferenças entre chocolate de leite (30% de cacau) e chocolate negro (mais de 60% de cacau) por uma porção de 20 g (aproximadamente uma “linha” de uma tablete tipo Lindt):
| Nutriente/Componente | Chocolate de leite (30% cacau) | Chocolate negro (>60% cacau) |
|---|---|---|
| Magnésio, ferro e zinco | Mais baixo | Mais elevado |
| Cafeína | Mais baixa | Notoriamente mais elevada (ainda assim, muito abaixo de uma chávena típica de café com ~100 mg) |
| Cálcio | Mais elevado (devido aos sólidos de leite) | Mais baixo |
| Açúcar adicionado | Geralmente mais alto | Tende a ser mais baixo, mas varia muito |
O cacau é naturalmente rico em compostos vegetais chamados polifenóis. No organismo, estes atuam como antioxidantes, ajudando a proteger as células contra danos.
Como o chocolate negro contém mais cacau, também costuma ter níveis superiores destes compostos. Na prática, o chocolate negro pode ter cerca de cinco vezes mais flavanóis (um tipo de polifenol) do que o chocolate de leite.
E quando comparamos o cacau com outros alimentos frequentemente elogiados pelo seu teor antioxidante, a diferença pode surpreender: por porção, o cacau tem aproximadamente 17 vezes mais catequinas (outro tipo de polifenol) do que o chá preto, e cerca de três vezes mais do que o vinho tinto.
Chocolate negro e saúde do coração: o que a investigação sugere?
A investigação sobre cacau e chocolate negro tem mostrado resultados interessantes, sobretudo no que toca à saúde do coração.
Os flavanóis do cacau parecem ajudar os vasos sanguíneos a relaxar, favorecendo uma melhor circulação. Alguns ensaios clínicos observaram pequenas reduções da pressão arterial e melhorias em indicadores de funcionamento dos vasos sanguíneos após o consumo de produtos com cacau.
Além disso, existe evidência mais ampla a indicar que dietas com maior teor de flavanóis podem estar associadas a um risco global mais baixo de doença cardiovascular.
Ainda assim, há ressalvas importantes:
- Muitos estudos recorrem a extratos de cacau com níveis muito elevados de flavanóis.
- Outros usam chocolate especialmente formulado, e não as tabletes e ovos de Páscoa habituais do supermercado.
- As doses testadas são, com frequência, mais altas e mais concentradas do que aquilo que a maioria das pessoas consome no dia a dia.
Uma grande revisão “guarda-chuva” (isto é, uma revisão de revisões) com mais de um milhão de participantes encontrou associações entre o consumo de chocolate e um menor risco de doença cardiovascular, AVC e diabetes.
No entanto, a qualidade global da evidência foi classificada como fraca ou muito baixa, em grande medida porque muitos estudos eram observacionais. Estudos observacionais conseguem detetar padrões, mas não provam que o chocolate, por si só, tenha causado esses benefícios.
Em suma: o cacau tem, de facto, compostos vegetais potencialmente benéficos, mas o chocolate que a maioria de nós come não é - nem deve ser tratado como - um suplemento de saúde.
“Mas o chocolate negro não tem menos açúcar?” Nem sempre.
Optar por chocolate negro não o transforma automaticamente numa escolha mais saudável, sobretudo quando o tema é o açúcar. Alguns produtos têm valores surpreendentemente elevados.
Consoante a percentagem de cacau e a receita, há chocolates negros que chegam a ter 40% a 50% de açúcar.
Por exemplo, um coelho de Páscoa de 150 g de chocolate negro com 50% de açúcar pode conter cerca de 19 colheres de chá de açúcar adicionado.
O mesmo se aplica aos ovos de Páscoa: alguns ovos de chocolate negro vendidos em supermercados continuam a apresentar o açúcar como um dos primeiros ingredientes - por vezes até antes da manteiga de cacau - o que indica que representa uma parte considerável do produto.
Por isso, vale mesmo a pena virar a embalagem e confirmar a lista de ingredientes e o quadro nutricional.
O que escolher nesta Páscoa? (chocolate negro, cacau e ingredientes)
O chocolate negro tem, à partida, uma vantagem nutricional sobre o chocolate de leite - mas a dimensão dessa vantagem depende da percentagem de cacau e do modo como foi produzido.
Como regra prática: - aponte para 70% de cacau ou mais; - e confira sempre a ordem dos ingredientes antes de comprar.
Num chocolate negro de melhor qualidade, os ingredientes ligados ao cacau tendem a aparecer primeiro - e não o açúcar.
Um exemplo típico de ingredientes num chocolate negro de melhor qualidade pode ser: - massa de cacau, cacau em pó, manteiga de cacau, açúcar, baunilha.
Já um chocolate negro de menor qualidade pode surgir assim: - açúcar, massa de cacau, manteiga de cacau, emulsionantes, aroma, sólidos de leite.
Se o açúcar aparece em primeiro lugar, isso significa que é o ingrediente presente em maior quantidade (por peso).
Também ajuda ter em conta dois aspetos que raramente entram na conversa. Primeiro, por mais “negro” que seja, o chocolate continua a ser um alimento energético: se o objetivo é equilibrar a alimentação, a porção conta tanto quanto a percentagem de cacau. Segundo, pode fazer diferença optar por marcas com práticas mais responsáveis (por exemplo, programas de apoio a produtores e cadeias de abastecimento mais transparentes), já que a forma como o cacau é produzido também tem impacto social e ambiental.
No fim, escolha o chocolate de que realmente gosta e tenha atenção à quantidade. O padrão global da alimentação pesa muito mais do que meia dúzia de ovos de Páscoa.
E talvez o maior “benefício” do chocolate nesta época seja mesmo outro: o prazer de o partilhar.
Lauren Ball, Professora de Saúde e Bem-Estar na Comunidade, The University of Queensland; e Emily Burch, Dietista Credenciada e Docente, Southern Cross University.
Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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