Há um truque simples para aumentar os benefícios do seu treino de corrida.

A corrida tem uma lista extensa de vantagens. Esta forma de treino, tão popular, pode ajudar a prevenir doenças, melhorar a saúde mental e até abrandar o processo de envelhecimento biológico.

Ainda assim, cerca de 31% das pessoas não fazem, de forma regular, atividade física suficiente - o que inclui sair para correr. Entre as razões mais apontadas para não se exercitarem, a falta de tempo surge frequentemente no topo.

E se fosse possível obter muitas das vantagens da corrida, mas em muito menos minutos? É aqui que entra a corrida intervalada.

O que é a corrida intervalada (treino intervalado de alta intensidade)

A corrida intervalada é uma aplicação, à corrida, do treino intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT noutras línguas). Este tipo de abordagem existe há quase um século, mas tornou-se particularmente popular a partir das décadas de 1990 e 2000, impulsionada por formatos como o Tabata (20 segundos de esforço muito intenso seguidos de 10 segundos de descanso) e por treinos como o CrossFit, que combinam musculação, ginástica e trabalho cardiovascular num registo de elevada intensidade.

A lógica central do treino intervalado de alta intensidade é simples: alternar períodos curtos de esforço muito elevado com fases de recuperação (descanso total ou atividade leve). Num treino típico, por exemplo, pode fazer 30 segundos de um exercício muito exigente (como flexões com salto) ao máximo que consegue e, de seguida, recuperar durante 30 segundos - repetindo depois o ciclo várias vezes.

Estes princípios também se transportam facilmente para as suas corridas habituais, sobretudo se o objetivo for ganhar benefícios semelhantes num período mais curto.

Dois exemplos comuns:

• Método “10-20-30”: começa com 30 segundos a caminhar ou a trotar, passa para 20 segundos a correr a um ritmo moderado e termina com 10 segundos muito rápidos (um “tiro”).
• Método “fartlek” (termo sueco para “jogo de velocidade”): em vez de manter sempre o mesmo ritmo, introduz acelerações curtas durante uma corrida leve, de forma mais livre e intuitiva.

Os benefícios dos intervalos

Os treinos de corrida intervalada no estilo de treino intervalado de alta intensidade podem trazer ganhos relevantes para vários sistemas: o cardiovascular, o metabolismo e a composição corporal (quanto tecido adiposo existe e onde se acumula).

Em pessoas com excesso de peso e obesidade, a investigação mostra que incluir tiros pode gerar melhorias ainda maiores num indicador específico de aptidão cardiovascular, quando comparado com correr de forma contínua e a ritmo constante. Em particular, quem fez sprints apresentou aumentos superiores no V̇O₂ máx - isto é, a quantidade máxima de oxigénio que o organismo consegue utilizar para sustentar exercício intenso.

Também em pessoas que já correm com regularidade, um ensaio de 12 semanas concluiu que acrescentar treinos de alta intensidade a uma corrida semanal de resistência, durante 12 semanas, elevou o V̇O₂ pico mais do que optar apenas por corridas contínuas mais longas.

O V̇O₂ pico é uma medida de condição cardiorrespiratória que reflete a capacidade do sistema cardiovascular. Valores mais elevados ajudam o desempenho e associam-se também a menor risco de morte por qualquer causa.

Além disso, estudos indicam que alternar caminhada e corrida em intervalos pode ter um impacto mais forte na saúde metabólica - em particular na regulação da glicose no sangue - do que uma caminhada contínua. Esta melhoria no controlo da glicemia pode contribuir para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Métodos como o 10-20-30 parecem influenciar mais, do que o exercício contínuo, as partes das células responsáveis pela produção de energia, as mitocôndrias. Na prática, isto pode traduzir-se em maior resistência e num risco mais baixo de diabetes e de doença cardiovascular.

O método 10-20-30 apresenta ainda vantagens adicionais: tende a reduzir mais o chamado “colesterol mau” e a pressão arterial do que a corrida contínua, o que, por sua vez, significa menor probabilidade de desenvolver doença cardiovascular.

Por fim, tanto a corrida contínua como o treino intervalado de alta intensidade podem diminuir a gordura visceral - a gordura mais perigosa, acumulada à volta dos órgãos -, mas o treino intervalado consegue-o, em geral, de forma mais eficiente em termos de tempo.

Em todos estes exemplos, os ganhos surgem com uma carga temporal inferior à de uma corrida convencional. Em alguns casos, bastam cerca de 18 minutos de corrida intervalada com tiros, três vezes por semana, para se observarem benefícios para a saúde.

Antes de começar: aquecimento, recuperação e segurança na corrida intervalada

Para tirar o máximo partido da corrida intervalada e reduzir o risco de lesão, vale a pena preparar o corpo. Um aquecimento de 8 a 12 minutos (caminhada rápida e trote progressivo) ajuda a elevar gradualmente a frequência cardíaca e a “acordar” músculos e tendões antes dos períodos intensos.

Também é importante respeitar a recuperação: os intervalos rápidos só são realmente de alta intensidade se houver descanso suficiente para conseguir repetir o esforço com qualidade. No fim, um retorno à calma com 5 a 10 minutos de corrida muito leve ou caminhada pode facilitar a transição e reduzir a sensação de rigidez no pós-treino.

Como começar

Se quer experimentar a corrida intervalada, há várias formas práticas de dar os primeiros passos.

Se costuma correr na rua, uma opção simples é acelerar de um candeeiro ao seguinte e, depois, recuperar (a caminhar ou a trotar) até ao próximo candeeiro, voltando a acelerar de seguida. Este formato é uma aplicação direta do fartlek, porque alterna ritmos de forma natural dentro do percurso habitual.

Num ginásio, pode fazer a mesma lógica numa passadeira, seja não motorizada ou motorizada. As passadeiras motorizadas incluem frequentemente programas de intervalos que alternam automaticamente fases rápidas e fases de recuperação. E este tipo de treino também pode ser feito apenas com caminhada, ajustando a intensidade.

Os tiros podem durar desde poucos segundos até cerca de um a dois minutos. O ponto essencial na corrida intervalada é que, na fase “intensa”, a frequência cardíaca se aproxime de 90% da sua frequência cardíaca máxima, para maximizar os benefícios - e que exista recuperação suficiente entre repetições para manter a qualidade do esforço.

Como em qualquer plano de treino, convém aumentar a carga de forma progressiva.

Se esteve sedentário durante alguns anos, entrar de imediato em corrida intervalada intensa dificilmente será uma boa ideia.

Também é prudente falar com o seu médico de família antes de começar um regime novo, sobretudo se tiver problemas de saúde. Por exemplo, o treino intervalado de alta intensidade pode elevar a glicose no sangue e provocar hiperglicemia em pessoas com diabetes - por isso, nesses casos, a orientação médica é particularmente importante.

Uma regra simples é começar por introduzir apenas alguns tiros na próxima corrida - podem ser de poucos segundos até um minuto. Ao fim de dois a três meses, é provável que comece a notar melhorias.

Se não lhe apetece fazer tiros, pode optar pelo “10-20-30” nas suas corridas ou experimentar o “Jeffing” (alternar “correr um pouco, caminhar um pouco”).

Mesmo aumentar a intensidade só de vez em quando, ainda que ligeiramente, durante as suas corridas pode trazer múltiplos benefícios para a saúde e para a forma física.

Christopher Gaffney, Professor Auxiliar (Senior Lecturer) em Fisiologia Integrativa, Universidade de Lancaster

Este artigo é republicado ao abrigo de uma licença Creative Commons a partir de The Conversation. Leia o artigo original.