Reduzir a cafeína pode causar sonhos estranhos.

Já reduziu a cafeína recentemente e, de repente, parece que está a ter os sonhos mais vívidos de sempre?

Diminuir a ingestão de cafeína pode trazer várias vantagens - como menos manchas nos dentes e menos idas à casa de banho -, mas há um “efeito secundário” de que muita gente fala quando corta no café: o aparecimento de sonhos mais intensos, por vezes até inquietantes.

O mais curioso é que muitas pessoas descrevem este fenómeno como algo rápido e muito específico: bastam poucos dias a consumir menos cafeína para os sonhos ficarem mais detalhados, estranhos ou memoráveis.

Mas haverá, de facto, alguma base científica para isto? Eis o que a investigação permite inferir.

Como a cafeína interfere com o sono

A cafeína é um estimulante: ajuda-nos a sentirmo-nos mais despertos e atentos. Um dos principais mecanismos passa por bloquear, no cérebro, a ação de uma substância chamada adenosina.

Em condições normais, a adenosina vai-se acumulando ao longo do dia enquanto estamos acordados e ativos. Ao final do dia, esse aumento contribui para a sensação de sonolência. Durante o sono, a adenosina é “eliminada” e, idealmente, acordamos mais recuperados - prontos para iniciar um novo ciclo de acumulação.

Quando consumimos cafeína, o sinal da adenosina fica atenuado: a adenosina continua presente, mas sentimos menos o “peso” do sono. Depois, quando o efeito da cafeína passa, a vontade de dormir pode aumentar de forma mais brusca (o chamado “quebra” da cafeína).

Outro ponto importante: a cafeína tem uma meia-vida de cerca de três a seis horas. Isto significa que, mesmo várias horas após ingerirmos uma bebida com cafeína, uma parte significativa ainda está no organismo e continua a interferir com a adenosina. Por isso, para muitas pessoas, consumir cafeína a meio da tarde - ou mais tarde - dificulta adormecer à noite.

Além de atrasar o início do sono, a cafeína também pode tornar o descanso mais fragmentado e reduzir a quantidade total de sono. Esta perturbação é particularmente relevante no sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM), incluindo as fases mais profundas e reparadoras.

No conjunto, a evidência é consistente: quanto mais tarde se consome cafeína e quanto maior é a dose, pior tende a ser o impacto na qualidade do sono.

Apesar disso, há relativamente poucos estudos que avaliem de forma direta se reduzir cafeína torna os sonhos mais vívidos. Grande parte da investigação concentra-se no sono em si - e não tanto no conteúdo onírico. Ainda assim, sabemos que qualidade do sono e sonhos estão intimamente ligados.

Menos cafeína e sonhos vívidos: o que pode estar a acontecer (REM, NREM e adenosina)

Mesmo sem prova direta e definitiva, o relato repete-se: ao diminuir a cafeína, em poucas noites os sonhos parecem mais nítidos, elaborados ou simplesmente mais “fora do comum”.

Cortar na cafeína não tem de “causar” sonhos vívidos de forma direta, mas existe uma explicação plausível para uma associação.

Como a cafeína pode encurtar o sono e aumentar os despertares noturnos - sobretudo quando é consumida mais tarde -, reduzir a ingestão pode permitir um efeito de recuperação. Com mais tempo total de sono e menos interrupções, é possível que aumente a proporção de sono de movimento rápido dos olhos (REM).

O sono REM é uma fase em que o corpo está mais relaxado, mas o cérebro mantém elevada atividade. É também a etapa mais associada ao sonho. Assim, mais REM pode significar mais oportunidades para o cérebro construir sonhos complexos e intensos.

Além disso, o REM é uma fase da qual é relativamente comum acordarmos durante a noite. E quando acordamos a meio de um episódio REM, tendemos a recordar melhor o sonho - porque está “fresco” na memória.

Em termos práticos: menos cafeína pode traduzir-se em mais REM, e isso tanto pode aumentar a probabilidade de sonhar como a probabilidade de se lembrar do que sonhou.

Naturalmente, o sono é complexo - e os sonhos também. Nem todas as pessoas vão notar mudanças marcadas ao reduzir cafeína, e, quando surge, o efeito pode ser transitório (por exemplo, durar apenas alguns dias ou semanas).

A conclusão honesta é esta: não há muita evidência robusta que ligue, de forma direta, reduzir cafeína a sonhos vívidos. Ainda assim, a cadeia faz sentido: a cafeína altera o sono, o sono influencia o sonhar, e menos cafeína pode dar ao cérebro mais margem para passar tempo em REM.

Dois fatores adicionais que também podem influenciar os sonhos ao reduzir cafeína

Quando se diminui a cafeína, algumas pessoas passam por sinais de adaptação, como dores de cabeça, irritabilidade, sonolência diurna ou alterações de humor. Estas mudanças podem afetar o padrão de despertares e a forma como o sono é percecionado - o que, por si só, pode aumentar a sensação de que os sonhos estão “mais presentes”.

Além disso, a atenção conta: se alguém ouviu que reduzir cafeína provoca sonhos vívidos, pode ficar mais alerta ao que sonha, recordar mais detalhes e atribuir maior significado ao conteúdo onírico. Este aumento de foco (mesmo que involuntário) pode amplificar a experiência, sem que a arquitetura do sono tenha mudado drasticamente.

A questão está no horário: onde existe cafeína e quando a consumir

Quando se fala de cafeína, é comum pensar logo em café e bebidas energéticas. Mas a cafeína também pode estar presente em:

• alguns refrigerantes gaseificados
• chocolate
• chá
• suplementos de treino (frequentemente tomados antes do exercício)
• certos medicamentos

A cafeína pode ter benefícios, incluindo para o desempenho cognitivo e aspetos da saúde mental. Alguns estudos indicam, por exemplo, que quem bebe café pode apresentar menor risco de depressão, e a cafeína tem sido associada a menor risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson.

O café, além disso, contém vitaminas do complexo B e antioxidantes, elementos relevantes numa alimentação equilibrada.

Para quem trabalha por turnos - sobretudo em horários noturnos -, a cafeína é muitas vezes uma ferramenta para lidar com a fadiga. E, mesmo para quem não faz turnos, pode ser difícil começar o dia e avançar com tarefas sem a primeira (ou a segunda) chávena.

Se não pretende eliminar a cafeína por completo, mas quer proteger o sono, o horário é decisivo. Como orientação prática:

• evite cafeína durante pelo menos oito horas antes de se deitar;
• e fuja de doses elevadas nas 12 horas anteriores à hora de dormir.

O seu sono pode agradecer - e os seus sonhos podem surpreendê-lo.

Texto adaptado e reescrito a partir de um artigo de Charlotte Gupta (Investigadora em Sono, Instituto Appleton, Grupo de Investigação HealthWise, Universidade CQ, Austrália) e Carissa Gardiner (Investigadora pós-doutorada - Desempenho Desportivo, Recuperação, Lesão e Novas Tecnologias, Universidade Católica Australiana).

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Comuns Criativos.