Deve exercitar-se se ainda estiver com dores do treino anterior?

Se ficou com o corpo dorido depois de uma corrida ou de um treino no ginásio, é natural que surja a dúvida: será melhor “aguentar” e treinar na mesma, ou dar descanso ao organismo?

Essa sensação de dor, rigidez ou sensibilidade muscular após o exercício chama-se dor muscular de início tardio (DOMS). Normalmente aparece entre 12 e 24 horas depois do treino e tende a atingir o pico entre 24 e 72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS desaparece por completo em três a cinco dias. Até lá, o que faz mais sentido? É seguro treinar com dor? O que se sabe, com base na evidência, é o seguinte.

O que é a dor muscular de início tardio (DOMS) e porque acontece?

Durante o exercício, sobretudo quando é mais exigente do que o habitual, surgem pequenas lesões nas fibras musculares (muitas vezes chamadas micro-roturas). Em resposta, o corpo aumenta o afluxo de líquidos e nutrientes à zona para reparar o tecido, o que desencadeia inflamação.

Este processo faz parte da recuperação normal e contribui para estimular adaptações que, ao longo do tempo, se traduzem em aumentos de força e de massa muscular.

O lado menos agradável é que a inflamação também ativa recetores de dor, e é por isso que a dor se torna mais evidente nos dias a seguir ao treino.

A intensidade da dor varia conforme o tipo de esforço. A DOMS é mais provável quando: - esteve algum tempo sem treinar; - experimenta um tipo de exercício novo; - o treino coloca uma carga elevada nos músculos (por exemplo, treino com pesos ou corrida).

Em termos simples, é o músculo a reagir a algo mais exigente ou diferente do que aquilo a que está habituado.

Com a repetição, o corpo adapta-se: quanto mais frequentemente pratica o mesmo tipo de exercício, menor é a probabilidade de ficar dorido.

É suposto ficar dorido depois de todos os treinos?

Sentir alguma dor muscular é perfeitamente comum, sobretudo no início. Ainda assim, não é um indicador fiável de progresso.

Na prática, a DOMS diz-nos sobretudo que o corpo está a adaptar-se a um estímulo novo ou a um aumento súbito de carga. Mas não confirma, por si só, se o treino foi eficaz a melhorar a condição física ou a estimular ganhos musculares - especialmente quando já treina de forma consistente e aumenta a carga ou a frequência de forma gradual.

Exemplos: - Quem corre com regularidade pode não sentir dor após uma corrida isolada e, mesmo assim, esse treino continua a melhorar a aptidão física. - Quem treina força com pesos com frequência pode, ao usar cargas um pouco acima do habitual, sentir no máximo uma DOMS ligeira; ainda assim, cada sessão contribui para aumentar a força e promover hipertrofia.

Devo treinar se ainda estou com DOMS?

Depende do que o preocupa mais: risco de lesão e/ou quebra de desempenho.

Treinar durante a recuperação de DOMS não parece ser prejudicial por si só. No entanto, alguns dados indicam que, quando há dor, a força e o rendimento podem diminuir. Ou seja, é possível que não consiga levantar tanto peso ou correr tão depressa enquanto a DOMS estiver presente.

Há também investigação que sugere que o dano muscular pode afetar negativamente o equilíbrio, o que pode aumentar o risco de quedas ou de lesões - por exemplo, uma entorse do tornozelo.

Noutro estudo, verificou-se que a dor também pode reduzir o desempenho em tarefas técnicas (neste caso, a precisão de lançamentos no basquetebol). Por isso, se estiver a treinar com objetivos de performance específicos, poderá notar maior impacto.

Conclusão prática: se decidir treinar com DOMS, pode ser mais sensato reduzir a intensidade, ajustar a carga e privilegiar movimentos controlados, sobretudo se a coordenação e a estabilidade forem relevantes.

E os dias de descanso: fazem diferença?

Fazer dias de descanso entre sessões não parece alterar de forma significativa o progresso a longo prazo em força ou aptidão física, pelo menos de acordo com alguns estudos.

Há investigação que comparou treinar em dias consecutivos (por exemplo, segunda, terça e quarta) com treinar em dias não consecutivos (segunda, quarta e sexta), sem encontrar diferenças relevantes.

Por exemplo: - Um estudo colocou dois grupos a fazer o mesmo treino de corpo inteiro com pesos durante sete semanas: um grupo treinou três dias seguidos, o outro em dias alternados. Ambos obtiveram melhorias semelhantes na força e no aumento de massa muscular. - Outro estudo comparou dois grupos de ciclistas a seguir o mesmo programa de intervalos de alta intensidade em três dias consecutivos versus três dias não consecutivos. Ao fim de três semanas, os dois grupos mostraram ganhos semelhantes na condição aeróbia e no desempenho em contrarrelógio.

Ainda assim, estes estudos foram relativamente curtos. Ao longo de um ano de treino, é plausível que um dia de descanso ocasional ajude a manter a motivação e a reduzir o risco de lesões por sobrecarga.

DOMS e recuperação: sono, hidratação e alimentação também contam

Além de gerir a carga de treino, há fatores do dia a dia que podem influenciar a forma como recupera. Dormir o suficiente e com qualidade é importante porque é durante o sono que ocorrem muitos processos de reparação tecidular e regulação hormonal associados à recuperação.

Da mesma forma, uma boa hidratação e uma alimentação adequada - com proteína suficiente e fontes de hidratos de carbono conforme o volume de treino - podem apoiar a recuperação, não por “eliminarem” a DOMS de um dia para o outro, mas por ajudarem o organismo a ter os recursos necessários para se recompor.

Em resumo

Mesmo que se sinta mais lento, rígido ou desconfortável, treinar com músculos doridos não o vai magoar e é pouco provável que prejudique o seu progresso.

Ainda assim, pode ser prudente evitar exercícios muito dependentes do equilíbrio, como saltos intensos com aterragens, porque o risco de lesão pode ser ligeiramente maior.

Se a dor for intensa, existe alguma evidência de que uma massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito tenda a ser pequeno.

E, apesar de a dor muscular ser comum, é essencial ouvir o corpo: nunca treine “por cima” de desconforto forte ou dor aguda, porque isso pode indicar uma lesão.

Deve falar com um médico se:

• os músculos estiverem extremamente doridos e isso durar mais de sete dias;
• existir hematoma visível na zona dolorosa;
• sentir dor aguda.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.