Truque de nutricionista: como escolher o atum enlatado com menos mercúrio.

Por trás da lata de metal bem arrumada no armário há um segredo pouco apetecível: cada lata de atum traz consigo uma carga de mercúrio.

As autoridades de saúde continuam a lembrar-nos que o peixe faz bem ao coração e ao cérebro, mas as notícias recorrentes sobre mercúrio no atum deixam muitos consumidores habituais sem saber o que é, afinal, seguro. Uma nutricionista espanhola propõe um truque muito simples - ler um detalhe específico do rótulo - que pode reduzir de forma considerável a exposição, sem obrigar a riscar o atum em lata da despensa.

Porque é que o mercúrio acaba no atum em lata

O mercúrio é libertado para o ambiente por actividades industriais e pela queima de combustíveis fósseis e, mais tarde, deposita-se em oceanos e rios. Uma vez na água, transforma-se em metilmercúrio, uma forma que os organismos vivos absorvem com facilidade.

O percurso ao longo da cadeia alimentar é progressivo: primeiro entra no plâncton; depois passa para peixes pequenos que se alimentam desse plâncton; em seguida, para peixes maiores que comem os mais pequenos. A cada “degrau”, a concentração aumenta nos tecidos do predador - um fenómeno conhecido como bioacumulação.

Quando se chega a predadores de topo, como o atum, os níveis de mercúrio tendem a ser muito superiores aos de espécies menores, como a sardinha ou a cavala.

Uma investigação das ONG Bloom e Foodwatch a 148 latas de atum vendidas na Europa encontrou mercúrio em todas as amostras. Em algumas latas, os valores atingiam 3,9 mg/kg, bem acima do que muitos consumidores imaginariam num produto associado a uma alimentação “saudável”.

A legislação estabelece limites, mas, no caso do atum, estes são mais permissivos do que para muitos outros peixes. O limiar legal actual é de 1 mg/kg para atum, enquanto para a maioria das espécies o limite é 0,3 mg/kg. Ainda assim, mais de metade das latas testadas ultrapassou a fasquia de 0,3 mg/kg e cerca de uma em cada dez excedeu o limite específico do atum (1 mg/kg).

Outro ponto prático: o atum em lata costuma ser rico em sal. Uma porção comum pode fornecer cerca de 1,5 g de sal por 100 g de peixe - um valor relevante para quem está a controlar a tensão arterial.

Nem todo o atum é igual: a espécie faz diferença no mercúrio

Na prateleira do supermercado, “atum” parece um único produto. Do ponto de vista biológico, porém, a designação cobre várias espécies com tamanhos, longevidades e cargas de mercúrio bastante diferentes.

As espécies mais frequentes são:

• Atum-listado (Katsuwonus pelamis) - também conhecido como listão; muitas vezes surge no rótulo apenas como “atum”
• Albacora (Thunnus albacares) - frequentemente comercializada como “atum claro”
• Albacora-branca / atum-branco (Thunnus alalunga) - pode aparecer como “atum-branco” ou “germon” em rótulos europeus

O atum-listado é mais pequeno e vive menos tempo, o que reduz o período durante o qual acumula mercúrio. Em análises, surge muitas vezes em torno de 0,2 mg/kg.

Já a albacora e a albacora-branca crescem mais e têm vidas mais longas, apresentando com frequência valores duas a três vezes superiores. Para quem consome atum várias vezes por semana, esta diferença pode alterar de forma significativa a exposição ao longo do tempo.

Espécies de atum mais pequenas e de vida curta, como o atum-listado, tendem a concentrar muito menos mercúrio do que predadores maiores e de vida longa, como a albacora-branca.

O truque da nutricionista no supermercado (atum em lata e rótulo)

A nutricionista espanhola Blanca García não defende que se proíba o atum em lata na cozinha. A proposta é mais pragmática: escolher melhor a lata.

O método é simples e assenta num único hábito: confirmar a espécie exacta no rótulo, em vez de confiar apenas na designação comercial da frente da embalagem.

O que procurar no rótulo do atum em lata

Na lateral ou no verso, a maioria das marcas indica o nome científico ou a designação comercial da espécie. A regra prática de García é:

• Preferir latas em que o “atum” corresponda a atum-listado / listão (Katsuwonus pelamis).
• Ter mais cautela com “atum claro” e “atum-branco”, que muitas vezes correspondem a albacora (Thunnus albacares) ou albacora-branca (Thunnus alalunga), tendencialmente com mais mercúrio.

Em França (e noutros mercados europeus), isto traduz-se em procurar thon listao em vez de thon albacore ou thon blanc/germon. Noutras embalagens europeias, a espécie pode vir indicada apenas pelo nome científico - e é aí que esta verificação se torna mais fiável do que o marketing.

O texto pequeno que identifica “listão” (ou Katsuwonus pelamis) é um aliado importante para quem consome atum em lata com regularidade.

Porque é que esta escolha pequena muda a exposição ao mercúrio

Imagine duas pessoas que comem atum em lata duas vezes por semana. Uma escolhe sobretudo atum-listado; a outra prefere atum-branco, assumindo que é uma opção “melhor”.

Se o atum-listado estiver perto de 0,2 mg/kg e o atum-branco andar mais frequentemente pelos 0,5–0,6 mg/kg, quem escolhe atum-branco pode acumular cerca de três vezes a dose semanal de mercúrio, semana após semana. Ao longo de anos, esta diferença pesa - sobretudo em pessoas com menor peso, grávidas, ou já expostas a outras fontes de mercúrio.

Com que frequência é seguro comer atum em lata?

As recomendações de saúde pública tentam equilibrar benefícios e riscos: por um lado, pretende-se aproveitar os ómega‑3, a vitamina D e a proteína de elevada qualidade do peixe; por outro, é necessário limitar a exposição a poluentes como mercúrio, dioxinas e PCB.

A agência francesa de segurança alimentar (Anses) aconselha comer peixe duas vezes por semana: - uma dose de peixe gordo rico em ómega‑3, como salmão, sardinha, cavala ou arenque; - e uma dose de peixe mais magro, como bacalhau, pescada, escamudo ou linguado.

A recomendação insiste, de forma repetida, na variedade: alternar espécies, zonas de captura e combinar peixe selvagem com aquicultura. Esta rotação diminui a probabilidade de acumular, ao longo do tempo, um contaminante específico associado a uma espécie ou região.

Vale a pena encarar o atum como uma opção dentro de uma rotação variada de peixe - e não como o pilar central do consumo de marisco e peixe.

Em adultos sem condições particulares, o atum em lata consumido ocasionalmente tende a representar um risco reduzido, sobretudo quando se privilegia o atum-listado e se mantêm porções moderadas. Os problemas surgem com maior probabilidade quando o atum passa a ser um hábito quase diário ou quando se recorre com frequência a espécies grandes, como a albacora-branca, ou a cortes de espécies de maior porte, como o atum-patudo.

Precaução reforçada: grávidas e crianças pequenas

O mercúrio é especialmente prejudicial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. Por isso, as orientações são mais restritas para grávidas, mulheres a amamentar, mulheres que planeiam engravidar e crianças pequenas.

A Anses (e entidades semelhantes) recomenda:

• Reduzir o consumo de peixes selvagens grandes e predadores, como atum, bonito, raia, dourada, robalo, tamboril, granadeiro, alabote, peixe‑espada‑prateado e lúcio.
• Evitar totalmente os maiores predadores, como tubarão, peixe‑espada e marlim, bem como algumas espécies de tubarões de profundidade e afins, que podem apresentar níveis muito elevados de mercúrio.

Em crianças com menos de 3 anos, peixes gordos pequenos, como sardinha ou cavala, são muitas vezes alternativas mais seguras do que o atum, mantendo porções pequenas. Para grávidas que apreciam atum, o truque do rótulo torna-se ainda mais útil: na dúvida, optar por atum-listado e, como referência prudente, não mais do que uma vez por semana, alternando com espécies de baixo mercúrio.

Benefícios e riscos do atum: como equilibrar

O atum em lata é popular por motivos claros: é acessível, conserva-se bem, é rico em proteína e resolve refeições rápidas em saladas, sanduíches ou massas. Também fornece ácidos gordos ómega‑3, vitaminas do complexo B e minerais como selénio e iodo.

O dilema é que o mesmo alimento pode concentrar nutrientes e contaminantes. O mercúrio pode afectar o sistema nervoso, prejudicar coordenação e memória e, em doses elevadas, contribuir para danos renais e impactos na saúde cardiovascular. O risco está sobretudo na exposição cumulativa, e não num único consumo isolado.

Aspecto	Atum-listado (listão)	Albacora-branca / albacora
Tamanho típico	Mais pequeno	Maior
Nível típico de mercúrio	Mais baixo (≈ 0,2 mg/kg)	Mais alto (muitas vezes 2–3× o atum-listado)
Nomes frequentes no rótulo	“atum” (quando indicado), listão, Katsuwonus pelamis	“atum claro”, “atum‑branco”, “germon”, Thunnus alalunga / Thunnus albacares
Utilização mais adequada	Consumo em lata mais regular	Consumo mais ocasional

Cenários práticos de compra e consumo de atum em lata

Se come atum uma vez por semana

Ao optar por atum-listado e manter uma porção na ordem dos 100–150 g, a ingestão de mercúrio tende a manter-se relativamente contida. Ao longo do mês, compense com escolhas de peixe de baixo mercúrio e com fontes vegetais de ómega‑3, como nozes e óleos de colza ou linhaça.

Se come atum três ou quatro vezes por semana

Aqui, a espécie indicada no rótulo deixa de ser um detalhe e passa a ser determinante. Neste caso:

• Troque o máximo possível das latas por atum-listado / listão.
• Substitua pelo menos metade dessas refeições por sardinha, cavala ou arenque, que tendem a ter menos mercúrio e, por porção, mais ómega‑3.
• Tenha atenção ao sal, sobretudo se tem hipertensão; passar o atum rapidamente por água pode reduzir um pouco o teor de sódio.

Duas notas adicionais que ajudam (para além do mercúrio)

A primeira tem a ver com o sal e a forma de preparação. Se consome atum em lata com frequência, pode fazer diferença escolher versões com “baixo teor de sal” quando existirem, escorrer bem o líquido e equilibrar a refeição com ingredientes pouco salgados (legumes, leguminosas, cereais simples), evitando somar azeitonas, queijos muito curados ou molhos salgados na mesma refeição.

A segunda diz respeito à origem e ao método de captura. Embora isto não substitua a escolha da espécie, procurar informação sobre a zona de pesca e preferir capturas mais selectivas pode reduzir impactos ambientais e a captura acessória. Em termos práticos, vale a pena ler a indicação de origem e, quando disponível, optar por opções com informação clara e rastreável.

Termos-chave e questões menos óbvias

Bioacumulação descreve a acumulação de contaminantes (como o mercúrio) num único organismo ao longo da vida. Biomagnificação é o passo seguinte: à medida que os predadores comem as presas, a concentração do contaminante aumenta em cada nível da cadeia alimentar.

Há ainda um pormenor fácil de ignorar: o efeito cocktail. Uma lata de atum não contém apenas mercúrio; podem existir também quantidades pequenas de outros poluentes, como PCB ou dioxinas. Cada substância pode estar abaixo do limite legal, mas a combinação repetida, ao longo da vida, pode ter impacto.

Os limites regulamentares avaliam substâncias isoladas, enquanto os consumidores estão expostos a misturas ao longo de anos.

Neste contexto, o truque da nutricionista não é uma “cura” milagrosa - é um filtro simples e aplicável: confirmar no rótulo se é atum-listado/listão, variar as espécies ao longo da semana e seguir as recomendações específicas para grupos vulneráveis pode reduzir o risco de forma significativa, mantendo o atum em lata no menu.