Este peixe barato de supermercado tem níveis quase nulos de mercúrio.

Muitas pessoas evitam peixe por medo do mercúrio - e, no entanto, na secção de congelados há um candidato subestimado que é considerado particularmente seguro.

Quem quer comer de forma mais consciente acaba, muitas vezes, por escolher peixe. Ainda assim, expressões como “metais pesados” e “sobrepesca” geram uma grande dose de insegurança. Entre tantas opções, há uma espécie discreta que se destaca de forma muito positiva: o eglefino. É leve, nutritivo e está entre os peixes com carga de mercúrio muito baixa - uma escolha ideal para quem quer colocar mais peixe no prato sem remorsos.

No dia a dia, o eglefino congelado também tem uma vantagem prática: conserva-se bem, ajuda a reduzir o desperdício alimentar e permite preparar uma refeição equilibrada em pouco tempo.

Porque o eglefino é um segredo bem guardado na alimentação saudável

O eglefino pertence à família do bacalhau e é muito comum no Mar do Norte e no Atlântico Norte. Em Portugal, é mais fácil encontrá-lo sob a forma de filetes congelados, embora continue a passar despercebido a muita gente. Ainda assim, encaixa na perfeição numa alimentação moderna e controlada em calorias.

O eglefino fornece proteína de elevada qualidade, quase nenhuma gordura e muitos micronutrientes - tudo isto com uma carga de mercúrio muito reduzida.

As principais vantagens, resumidas:

• Muito magro: menos de 1 g de gordura por 100 g - ideal para quem quer perder peso ou manter o peso.
• Excelente fonte de proteína: a proteína é de fácil digestão e ajuda os músculos, o sistema imunitário e a recuperação.
• Muitas vitaminas do complexo B: sobretudo a vitamina B12 e a niacina (B3), que apoiam os nervos, o cérebro e a formação do sangue.
• Muito selénio e fósforo: o selénio reforça o sistema imunitário e a tiroide; o fósforo contribui para a manutenção de ossos fortes.
• Poucas calorias: dependendo da confeção, cerca de 75–85 kcal por 100 g.

Quem consome carne vermelha com frequência pode substituir parte dessas refeições por eglefino. Dessa forma, reduz a ingestão de ácidos gordos saturados, que tendem a elevar os níveis de colesterol LDL. Isso ajuda a diminuir, de forma direcionada, o risco individual de doenças cardiovasculares.

Mercúrio no peixe: por que o eglefino sai claramente a ganhar

O mercúrio entra no ambiente através de emissões, da indústria e de outras fontes, acabando por se acumular no mar. Aí, é absorvido por organismos microscópicos, que depois servem de alimento a peixes pequenos. Quando um peixe predador maior come muitas dessas presas, a sua carga de metais pesados aumenta - os especialistas chamam a isto bioacumulação.

É precisamente aqui que o eglefino leva vantagem:

• vive durante um período relativamente curto, o que reduz o tempo disponível para acumular mercúrio;
• alimenta-se sobretudo de animais de fundo, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes;
• não ocupa o topo da cadeia alimentar como um grande predador.

Por isso, entidades como a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) classificam o eglefino como uma das melhores escolhas para consumo regular. Também estudos europeus o colocam entre os peixes de consumo com menor contaminação.

O eglefino é considerado tão pouco contaminado que, em quantidades habituais, até crianças e grávidas o podem consumir com segurança.

A situação é bem diferente, por exemplo, no atum, no peixe-espada ou no tubarão. Estas espécies estão no topo da cadeia alimentar, são mais velhas e podem acumular muito mais mercúrio nos tecidos. Por isso, são mais adequadas para consumo ocasional.

Níveis nutricionais: eglefino e bacalhau

O eglefino e o bacalhau pertencem à mesma família e ambos são peixes brancos, magros. Para muitos consumidores, os filetes parecem quase idênticos. Ainda assim, existem pequenas diferenças.

Característica	Eglefino (aprox.)	Bacalhau (aprox.)
Calorias por 100 g	75–85 kcal	75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ligeiramente inferior	muito baixo
Selénio	tende a ser um pouco mais elevado	elevado, mas geralmente um pouco inferior
Textura	muito tenra, com filetes mais pequenos	lascas um pouco mais grossas, peças maiores
Sabor	suave, levemente adocicado	neutro e delicado

Do ponto de vista nutricional, os dois estão muito próximos. Quem gosta de bacalhau, normalmente também aprecia o eglefino - e muitas pessoas até o consideram mais fino e mais agradável, sobretudo se não forem fãs do cheiro característico de peixe.

Com que frequência se pode comer eglefino?

As sociedades de nutrição recomendam, em geral, uma a duas refeições de peixe por semana. O ideal é alternar entre peixes gordos, como salmão, cavala e arenque, e espécies magras, como o eglefino, para garantir tanto ómega-3 como proteína magra.

Devido aos seus valores reduzidos de mercúrio, o eglefino não exige restrições especialmente rigorosas. É, aliás, uma boa opção para grupos mais sensíveis:

• Grávidas e mulheres a amamentar: beneficiam da proteína, da B12 e do iodo sem terem de recear uma carga excessiva de metais pesados.
• Crianças pequenas: podem receber, de vez em quando, pequenas porções, por exemplo cozinhadas ao vapor ou no forno.
• Pessoas com risco cardiovascular: ao trocar pratos de carne mais energéticos por refeições leves de peixe, reduzem a ingestão calórica e de gorduras menos favoráveis.

Como cozinhar eglefino na cozinha do dia a dia

Graças à sua carne delicada e ligeiramente adocicada, o eglefino também agrada a quem costuma evitar peixe. O sabor é suave, sem aquele perfil demasiado “a peixe”. Eis algumas ideias simples:

Cozinha rápida do quotidiano

• No forno: tempere os filetes com um pouco de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas e leve ao forno - fica pronto em 15 a 20 minutos.
• Cozinhado ao vapor ou em caldo: deixe cozinhar suavemente em caldo ou sobre uma cama de legumes. Assim, a proteína mantém-se tenra e suculenta.
• Em frigideira: corte em cubos, salteie rapidamente e sirva com legumes e um molho leve de iogurte.

Para quem quer controlar as calorias

• Dispense a panagem e prefira assar o peixe em papel vegetal.
• Acompanhe com legumes assados ou salada, em vez de batatas fritas.
• Use molhos à base de caldo, iogurte ou tomate, em vez de molhos com natas.

O que observar na compra

No comércio, o eglefino encontra-se sobretudo congelado, embora por vezes também apareça fresco ao balcão. Alguns critérios ajudam a fazer uma escolha mais responsável:

• Origem: os stocks do Atlântico Norte e do Mar do Norte são explorados de forma desigual. Vale a pena prestar atenção à zona de captura e aos métodos de pesca.
• Selos: certificações como o MSC indicam pescarias com gestão mais sustentável.
• Frescura: no peixe fresco, o cheiro, a cor e a textura devem estar corretos - nada de odor intenso a peixe; o ideal é um aroma discreto e neutro.

Se escolher produto congelado, procure embalagens intactas, sem excesso de cristais de gelo e com os filetes bem separados. Esses sinais costumam indicar que a cadeia de frio foi mantida de forma adequada.

Comprar peixe com atenção permite juntar benefícios para a saúde com mais respeito pelos oceanos e pelos recursos pesqueiros.

Ómega-3, selénio e iodo: o que estes nutrientes fazem

Embora o eglefino tenha menos ómega-3 do que o salmão ou a cavala, os ácidos gordos que contém ajudam a reduzir os triglicéridos no sangue e têm ação anti-inflamatória. Quando se junta isto ao teor muito baixo de gordura, obtém-se um perfil nutricional bastante favorável.

O selénio funciona como antioxidante e apoia o funcionamento da tiroide. Em muitas zonas da Europa, a ingestão de selénio é inferior ao ideal. Incluir eglefino com regularidade pode ajudar a colmatar essa lacuna. Dependendo da zona de pesca, o peixe também pode fornecer quantidades relevantes de iodo, outro nutriente importante para a tiroide.

Quem consome pouco lacticínios ou poucos outros produtos de origem animal beneficia especialmente do teor elevado de vitamina B12 presente no eglefino. Esta vitamina tem um papel importante na concentração, na saúde dos nervos e na formação do sangue.

Conclusão sem alarmismo: comer peixe, escolhendo bem

O receio do mercúrio não tem de levar a cortar totalmente o peixe da dieta. Espécies como o eglefino mostram que é possível conjugar prazer, segurança e valor nutricional. Quem optar de forma intencional por peixes magros e com baixa contaminação obtém nutrientes de qualidade sem correr riscos desnecessários com metais pesados - e ainda dá mais variedade à cozinha do dia a dia.