Beber duas a três chávenas de café por dia pode melhorar a saúde mental, segundo um novo estudo.

Para milhões de pessoas, o dia parece não arrancar verdadeiramente até o primeiro café chegar à chávena e o cérebro “ligar”.

E, para lá do impulso matinal tão conhecido, há agora investigadores a defender que aquilo que está na sua chávena pode, de forma discreta, influenciar a sua resiliência emocional a longo prazo - sobretudo quando o consumo diário se mantém dentro de um determinado intervalo.

Duas a três chávenas de café por dia surgem como o ponto ideal

Uma grande equipa de investigadores, a trabalhar com dados do Reino Unido, identificou um padrão marcante: quem bebe café em quantidades moderadas parece ter menos probabilidade de vir a desenvolver perturbações do humor do que quem raramente bebe ou quem exagera na dose.

O estudo, publicado na Revista de Perturbações Afetivas, acompanhou 461 586 adultos no Reino Unido, com idades entre 40 e 69 anos, durante mais de 13 anos. No início, ninguém tinha um diagnóstico de perturbação do humor. Os hábitos de consumo de café foram registados nessa fase inicial e, depois, os novos diagnósticos de depressão e outras condições relacionadas com o humor foram monitorizados através de registos hospitalares nacionais.

Ao longo do período de acompanhamento, mais de 18 000 participantes desenvolveram perturbações do humor e um número semelhante recebeu diagnósticos de condições associadas ao stress. Quando a equipa ajustou a análise a outros fatores que podem baralhar a interpretação - idade, escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, atividade física, padrões de sono e algumas doenças crónicas - surgiu uma tendência nítida.

As pessoas que bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentaram o risco mais baixo de desenvolver perturbações do humor, quando comparadas com quem não bebe café.

Este grupo de consumo moderado pareceu beneficiar de um efeito protetor mensurável. Quem bebia menos apresentou um risco ligeiramente superior, e quem consumia muito mais perdeu por completo a vantagem aparente.

Café e perturbações do humor: quando o benefício se transforma numa curva em J

Os investigadores descrevem este padrão como uma curva em J. Beber pouco café - ou não beber de todo - associa-se a um risco moderado de problemas de humor. O risco desce com duas a três chávenas por dia. Mas, quando o consumo ultrapassa aproximadamente cinco chávenas diárias, o risco volta a subir e, com o tempo, pode ficar acima do observado em quem evita o café.

Por outras palavras, mais café não equivale a mais proteção para a saúde mental. Em doses elevadas, o mesmo estimulante que melhora a atenção pode tornar-se uma fonte de sobrecarga, empurrando algumas pessoas para ansiedade, perturbações do sono e instabilidade emocional.

A partir de cerca de cinco chávenas por dia, os grandes consumidores de café enfrentaram um risco mais elevado de perturbações do humor do que quem evitava o café por completo.

Esta relação não linear contraria a ideia de que “se um pouco faz bem, então muito fará ainda melhor”. No caso do café e da saúde mental, parece existir um ponto de viragem a partir do qual os potenciais ganhos dão lugar a possíveis efeitos negativos.

Homens, mulheres e genes: quem é que beneficia mais?

O estudo também analisou se o café tem o mesmo efeito em todas as pessoas - e a resposta foi não.

A associação protetora do consumo moderado de café pareceu mais forte nos homens do que nas mulheres. Em ambos os sexos surgiu a curva em J, mas a descida do risco entre consumidores moderados foi mais pronunciada no grupo masculino.

Já as diferenças genéticas relacionadas com a forma como cada pessoa metaboliza a cafeína não alteraram de forma relevante os resultados. Quer alguém degrade a cafeína mais depressa ou mais devagar, a “zona ótima” manteve-se na ordem das duas a três chávenas por dia.

• Homens: redução mais evidente do risco de perturbações do humor com duas a três chávenas
  
• Mulheres: redução mais modesta, ainda assim observável
  
• Metabolismo da cafeína: metabolizadores rápidos e lentos apresentaram um ponto ideal semelhante
  

Isto sugere que, apesar de a biologia influenciar a resposta à cafeína de várias maneiras, a relação básica entre consumo moderado e menor risco de perturbações do humor tende a manter-se estável mesmo em diferentes perfis genéticos.

O que pode estar a acontecer no cérebro?

O estudo não demonstrou que o café previne diretamente a depressão ou a ansiedade. Trata-se de uma investigação observacional: o consumo de café foi auto-reportado no início e, depois, foram acompanhados os desfechos. Isso significa que outros hábitos não medidos, comuns em quem bebe café, podem explicar parte dos resultados.

Ainda assim, os investigadores analisaram vários marcadores biológicos e encontraram pistas. As pessoas que bebiam café dentro do intervalo moderado tendiam a apresentar níveis mais baixos, no sangue, de certos marcadores inflamatórios.

A inflamação crónica de baixo grau tem sido repetidamente associada a um risco mais elevado de depressão e de outros problemas do humor.

Além de água e cafeína, o café contém mais de mil compostos químicos, incluindo muitos antioxidantes. Estas substâncias podem reduzir algumas formas de inflamação e de stress oxidativo - dois processos que têm sido investigados na área da saúde mental.

A própria cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando recetores de adenosina que normalmente contribuem para a sonolência e menor estado de alerta. Em doses moderadas, este efeito pode apoiar a concentração, a motivação e a capacidade de enfrentar dias exigentes. Em doses mais altas, o mesmo mecanismo pode traduzir-se em nervosismo, pensamentos acelerados e inquietação, agravando vulnerabilidades pré-existentes à ansiedade ou a oscilações de humor.

Nem todos os cafés se comportam da mesma forma

Um resultado adicional, e particularmente curioso, foi este: nem todos os tipos de café apresentaram o mesmo padrão.

Tipo de café	Padrão observado no estudo
Café moído	Curva em J clara, com o risco mais baixo nas duas a três chávenas
Café solúvel	Curva em J semelhante, com um ponto ideal comparável
Café descafeinado	Sem ligação clara ao risco de perturbações do humor

Tanto no café moído como no solúvel, os consumidores moderados voltaram a mostrar o risco mais baixo de perturbações do humor. Já entre os grandes consumidores de café moído - mais de cinco chávenas por dia - o risco subiu acima do de quem não bebia café.

O descafeinado foi a exceção: não exibiu uma associação forte com o risco de perturbações do humor, nem para cima nem para baixo. Esta diferença aponta para a cafeína, mais do que para os restantes componentes do café, como um possível motor central dos efeitos observados nos dados.

Hormonas do stress e sono: quando a estimulação se vira contra nós

Uma explicação para o pior desempenho com consumos elevados pode estar no impacto do café nos sistemas de stress. A cafeína estimula a libertação de cortisol, uma hormona envolvida na resposta do organismo ao stress. Em pequenas quantidades, este aumento pode ser sentido como energia útil. Em quantidades grandes, repetidas dia após dia, pode manter o corpo num estado prolongado de alerta.

O sono também sofre quando a cafeína se acumula. Dormir pouco ou mal é um fator de risco bem conhecido para depressão e ansiedade. Cafés ao fim da tarde ou à noite podem permanecer no organismo durante horas, reduzindo o sono profundo e criando um ciclo: mais cansaço de manhã, mais café para “aguentar”, e maior tensão ao longo do tempo.

O que isto significa para o seu hábito diário de café

Estas conclusões soam familiares a muitos profissionais de saúde, que já aconselham moderação com a cafeína - sobretudo a quem se sente “elétrico, mas exausto”. A investigação não diz que as pessoas devam começar a beber café apenas para proteger a saúde mental, nem sugere que o café substitua tratamentos estabelecidos para depressão ou ansiedade.

Para quem já aprecia café, manter duas a três chávenas distribuídas ao longo do dia parece um intervalo sensato e de baixo risco.

Na prática, isto pode corresponder a uma caneca ao pequeno-almoço, outra a meio da manhã e, para algumas pessoas, uma terceira logo a seguir ao almoço. Quem é mais sensível à cafeína poderá precisar de menos. E quem tem insónia, ataques de pânico, problemas de ritmo cardíaco ou preocupações relacionadas com a gravidez deve discutir a quantidade adequada com um profissional de saúde, porque os limites recomendados podem variar.

Para quem bebe muito café - ultrapassando claramente as cinco canecas por dia - o estudo acrescenta mais um motivo para ponderar reduzir. Uma diminuição gradual (por exemplo, substituir um ou dois cafés por água ou chá de ervas) costuma ser mais tolerável do que parar de repente, o que pode provocar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga temporária.

Um parágrafo útil (e prático) sobre “o que é uma chávena”

Um detalhe frequentemente esquecido é que “uma chávena” não é sempre a mesma dose: um espresso curto, um café de filtro e uma caneca grande podem conter quantidades muito diferentes de cafeína. Assim, ao tentar manter-se na zona das duas a três chávenas, pode ser útil considerar também o tamanho da bebida, a intensidade da extração e a hora do dia em que a consome - especialmente se notar impacto no sono.

Termos-chave e cenários do dia a dia

Há alguns conceitos que ajudam a pensar na relação entre café e saúde mental:

• Consumo moderado: neste estudo, aproximadamente duas a três chávenas padrão por dia.
  
• Relação em curva em J: o risco é mais elevado com consumos muito baixos e muito altos, e mais baixo no intervalo intermédio.
  
• Perturbações do humor: condições como perturbação depressiva major e perturbação bipolar, habitualmente diagnosticadas por especialistas.
  

Imagine três colegas a partilhar a chaleira no trabalho: um evita café, outro bebe duas canecas pequenas antes do almoço, e outro está sempre a encher a chávena, chegando a seis ou sete cafés por dia. Com base nos novos dados, a pessoa do meio poderá, ao longo de muitos anos, enfrentar um risco ligeiramente menor de desenvolver uma perturbação do humor do que qualquer uma das outras - mantendo-se tudo o resto igual. Para o grande consumidor, descer para três chávenas diárias poderia, pelo menos em teoria, aproximá-lo da zona de menor risco.

O café também se cruza com outros aspetos do estilo de vida. Atividade física regular, horários de sono consistentes e refeições equilibradas apoiam a saúde mental. O café pode complementar estes hábitos quando é usado com intenção - por exemplo, uma chávena antes de uma caminhada matinal ou de um treino - mas pode prejudicá-los quando substitui sono, comida ou descanso.

Para quem já vive com depressão ou ansiedade, pode ser útil registar como o café influencia os sintomas no dia a dia. Há quem sinta que um único café de manhã melhora o humor sem efeitos secundários. Outras pessoas percebem que vários cafés intensificam a agitação ou a ruminação. Uma experimentação pessoal, dentro de limites seguros, costuma revelar onde fica o “ponto ideal” de cada um.