Se ainda estiver com dores do treino anterior, deve exercitar-se?

Se saiu do treino a sentir os músculos pesados, rígidos ou “presos”, é normal perguntar-se se deve insistir no exercício ou dar descanso ao corpo.

Essa sensação de dor ou desconforto muscular após o treino chama-se “dor muscular de início tardio” (DOMS, do inglês). Costuma aparecer nas primeiras 12 a 24 horas depois da sessão e atinge o pico entre 24 e 72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS desaparece por completo ao fim de três a cinco dias. Mas, entretanto, o que é melhor fazer? Pode treinar se ainda estiver com dores? Eis o que a evidência indica.

Why do muscles get sore after a workout?

Quando faz exercício, surgem pequenas lesões nas fibras musculares, também chamadas “microlesões”. Depois, à medida que o corpo envia fluidos e nutrientes para reparar essa zona, instala-se inflamação. Isto faz parte do processo normal de recuperação e ajuda a estimular ganhos de força e de volume muscular.

Ao mesmo tempo, a inflamação ativa recetores da dor, o que faz com que sinta as dores nos dias seguintes ao treino.

O grau de dor depende do tipo de exercício. A DOMS é mais provável quando esteve algum tempo sem treinar, quando faz um tipo de exercício novo ou quando o esforço coloca muita carga nos músculos - por exemplo, treino de força ou corrida.

Em termos simples, é a resposta dos músculos a algo mais exigente do que o habitual.

Quanto mais vezes faz o mesmo tipo de exercício, menor é a probabilidade de ficar com dores.

Should you be sore after every workout?

A dor muscular é perfeitamente normal, sobretudo se está a começar a treinar. Mas isso não significa, por si só, que o treino tenha sido melhor.

Na prática, só nos diz que o corpo está a adaptar-se a uma nova forma de exercício ou a um aumento súbito da carga.

Não indica se esse treino foi eficaz para ganhar músculo e melhorar a forma física - especialmente se treina com regularidade e vai aumentando a carga ou a frequência de forma gradual.

Por exemplo, alguém que corre com frequência dificilmente ficará com dores depois de uma corrida isolada, mas isso não impede que o treino melhore a sua condição física.

Da mesma forma, se faz treino de força regularmente, usar pesos mais altos do que o habitual pode causar apenas uma DOMS ligeira. Ainda assim, cada sessão continua a contribuir para aumentar a força e a massa muscular.

So, should I exercise if I am still sore?

Depende sobretudo de estar preocupado com lesões ou com o rendimento.

Treinar enquanto recupera da DOMS não faz mal. No entanto, alguns estudos sugerem que a força e o desempenho podem baixar quando está com dores. Ou seja, pode não conseguir levantar tanto peso ou correr tão depressa enquanto durar a DOMS.

Algumas investigações também mostraram que o dano muscular pode afetar negativamente o equilíbrio. Isso pode aumentar o risco de queda ou até de uma lesão, como uma entorse no tornozelo.

Outro estudo concluiu que a dor também pode reduzir a capacidade de executar tarefas técnicas, como a precisão nos lançamentos ao cesto no basquetebol. Portanto, se está a treinar com objetivos de desempenho específicos, poderá notar impacto.

What about rest days?

Fazer dias de descanso entre sessões de exercício não parece alterar muito o progresso a longo prazo no ganho de força ou de condição física.

A investigação comparou treinos em dias seguidos - por exemplo, segunda, terça e quarta - com treinos em dias não consecutivos - segunda, quarta e sexta.

E, ao que tudo indica, não faz grande diferença.

Por exemplo, um estudo dividiu duas equipas para fazer a mesma rotina de treino de força para o corpo todo durante sete semanas, quer em três dias consecutivos, quer em três dias não consecutivos. Ambos os grupos registaram melhorias semelhantes na força e no tamanho muscular.

De forma parecida, outro estudo comparou dois grupos de ciclistas a seguir o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou não consecutivos. Ao fim de três semanas, ambos mostraram melhorias idênticas na capacidade aeróbia e no desempenho em contrarrelógio.

Estes foram estudos relativamente curtos. Por isso, também é possível que, ao longo de um ano de treino, meter um dia de descanso aqui e ali ajude a manter a motivação e a reduzir o risco de lesão.

Bottom line

Embora provavelmente se sinta mais lento ou mais preso, treinar com os músculos doridos não faz mal e dificilmente vai travar o progresso do seu treino.

No entanto, pode ser sensato evitar exercícios que dependem muito do equilíbrio - como saltos intensos e aterragens - porque o risco de lesão pode ser ligeiramente maior.

Se estiver mesmo muito dorido, há alguma evidência de que uma massagem ou até um banho de gelo possa ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, apesar de a dor muscular ser normal, continua a ser importante ouvir o seu corpo. Nunca force através de desconforto intenso ou dor, porque isso pode ser sinal de lesão.

Deve falar com um médico se:

• os músculos estiverem extremamente doridos e isso durar mais de sete dias
• tiver hematomas visíveis na zona onde o músculo dói
• sentir uma dor aguda.

Hunter Bennett, professor de Ciências do Exercício, University of South Australia

Este artigo é republicado do The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.