12 formas cientificamente comprovadas de melhorar a mente e o corpo nesta época festiva

À medida que o ano se aproxima do fim, é fácil entrar em “modo de sobrevivência”. Noites curtas, refeições mais pesadas e deslocações constantes podem pesar no corpo e na cabeça. Em vez de esperar pela quebra de energia depois das festas, vale a pena apostar em si - de forma bem concreta.

A seguir encontra 12 estratégias com apoio científico para melhorar a mente e o corpo nesta época festiva, aumentar a capacidade mental, reforçar a saúde e manter a energia a um bom nível durante os primeiros meses do novo ano.

Antes de começar: nenhuma destas ideias substitui aconselhamento médico. Se tem uma condição de saúde, toma medicação ou está a regressar ao exercício, ajuste as escolhas ao seu contexto e, se necessário, peça orientação profissional.

Movimento e treino (dança, bicicleta, caminhada) para a mente e o corpo

1. Aulas de dança
Atividades físicas mais complexas - que exigem coordenação, memória e tomada de decisão, como memorizar sequências de passos - estão associadas a um abrandamento do envelhecimento cerebral e a um aumento da “reserva cognitiva”. Evidência recente reforça que combinar exercício aeróbio com desafio mental é uma das abordagens mais eficazes para proteger o cérebro ao longo do tempo.

2. Uma bicicleta
Sessões curtas e intensas de ciclismo podem desencadear um impulso cognitivo com efeitos prolongados. Além disso, estudos associam a prática regular de bicicleta a uma redução de cerca de 40% no risco de demência de início precoce - um bom motivo para voltar a pedalar, mesmo que seja em voltas mais curtas.

11. Ténis de caminhada
A evidência indica que até níveis moderados de atividade física podem contribuir para abrandar a progressão da doença de Alzheimer. Um estudo recente encontrou uma associação entre fazer 5 000 a 7 500 passos por dia e uma menor perda cognitiva - um objetivo realista para muitos, mesmo em semanas mais cheias.

Alimentação e suplementos para apoiar o cérebro e a saúde

3. Lentilhas
Não são o item mais “apelativo” do cabaz, mas o seu futuro eu pode agradecer. Leguminosas e cereais integrais como lentilhas, quinoa, arroz integral e aveia têm sido associados a telómeros mais longos e, em conjunto, podem relacionar-se com um aumento de até 10 anos na esperança de vida.

5. Suplemento de fibra prebiótica
Tomar diariamente um prebiótico, como inulina, parece favorecer a função cerebral em pessoas mais velhas. Estas fibras alimentam as bactérias “boas” do intestino, que por sua vez se associam a um envelhecimento cerebral mais saudável. Também pode obtê-las através de fontes naturais como bananas, cebolas e alho. E atenção: prebióticos não são o mesmo que probióticos (presentes, por exemplo, em alimentos fermentados como iogurte ou kimchi).

9. Suplemento de ómega‑3
Para manter a calma, considere o ómega‑3. Presente em óleo de peixe, sardinhas, salmão e algas, este conjunto de ácidos gordos pode ajudar a reduzir sentimentos de agressividade e a proteger a saúde cerebral. Investigação emergente sugere ainda uma possível influência no risco de mulheres desenvolverem doença de Alzheimer.

Sono, recuperação e “tecnologia” com evidência

7. Óculos que bloqueiam a luz azul
Mexer no telemóvel na cama - sobretudo na última hora antes de adormecer - pode interferir seriamente com o ciclo natural do sono. Estudos indicam que usar óculos que filtram luz azul ao final do dia aumentou os níveis de melatonina em 58% e esteve associado a um sono mais longo e de melhor qualidade.

8. Um tapete de ioga
Para lá do efeito bem conhecido na redução da ansiedade, a investigação aponta o ioga como um dos exercícios potencialmente mais eficazes para melhorar a qualidade do sono - um aliado útil quando a rotina fica mais instável.

10. Óculos de terapia de luz vermelha
Há estudos que sugerem que uma breve exposição diária a luz vermelha profunda (670 nm) pode ajudar a “recarregar” o sistema energético da retina (as mitocôndrias), traduzindo-se numa melhoria significativa da visão em declínio em pessoas com mais de 40 anos.

Um complemento simples (e muitas vezes negligenciado) nesta altura é proteger a recuperação: manter horários de sono tão regulares quanto possível, apanhar luz natural de manhã e reservar momentos curtos de pausa ao longo do dia pode amplificar os benefícios de qualquer treino ou ajuste alimentar.

Mente, hábitos e estímulo cognitivo

4. Jogo de perguntas e respostas (trívia)
Quer pôr o cérebro à prova? A equipa do Veritasium está a desenvolver um jogo de tabuleiro que o desafia a pensar como um cientista: pesar evidências, avaliar o grau de confiança e testar o que sabe. E ganhar pode ser um sinal de que o seu cérebro está configurado para funcionar de forma mais eficiente em tarefas de julgamento.

6. Um diário
Se exagerou nas saídas e quer reduzir a típica “ansiedade da ressaca”, escrever num diário pode ajudar. Para além de hidratação e descanso, estudos sugerem que registar pensamentos ao acordar ajuda a enquadrar emoções, melhora a perspetiva e promove auto-compaixão.

Ciência durante todo o ano

12. Subscrição do Spark: o presente de ciência o ano inteiro
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Inscreva-se até 11 de dezembro e entra automaticamente num passatempo com a possibilidade de ganhar uma viagem de 5 dias até à Costa Espacial da Flórida.

Este prémio experiencial foi pensado para reforçar a vitalidade física e mental: inclui treino de astronauta no Centro Espacial Kennedy, um jantar no restaurante Space 220 no EPCOT, e um passeio nocturno de caiaque em águas bioluminescentes - uma forma cativante de imersão na natureza.