Especialista revela o que acontece se consumir proteína em excesso.

A agitação em torno do consumo de proteína parece não abrandar.

Nas redes sociais multiplicam-se os apelos para “comer mais proteína”, muitas vezes através de suplementos como batidos proteicos. Em paralelo, várias marcas passaram a destacar o teor de proteína nos rótulos para impulsionar as vendas.

A questão é: esta proteína extra traz mesmo vantagens - e será possível consumir proteína a mais?

A proteína é essencial - mas muita gente já come mais do que precisa de proteína

Garantir proteína suficiente na alimentação é importante. A proteína participa na construção e manutenção do tecido muscular, integra enzimas e hormonas, contribui para a função imunitária e também pode fornecer energia.

As orientações australianas para uma alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, indicam que 15–25% da energia diária deve vir da proteína.

Em adultos, a ingestão diária recomendada de proteína é de: - 0,84 g por quilograma de peso corporal para homens - 0,75 g por quilograma de peso corporal para mulheres

Na prática, isto corresponde a cerca de 76 g/dia para um homem de 90 kg e 53 g/dia para uma mulher de 70 kg (um pouco mais no caso de pessoas com mais de 70 anos ou crianças).

Ainda assim, a maioria dos adultos australianos já ingere proteína em quantidade suficiente.

Apesar disso, muitas pessoas fazem um esforço deliberado para acrescentar ainda mais proteína à alimentação.

Para quem está a tentar aumentar a massa muscular com treino de resistência (por exemplo, musculação/levantamento de pesos), uma ingestão até 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia (o que equivale a 144 g/dia para uma pessoa de 90 kg) pode ajudar a melhorar a força e a aumentar o volume muscular.

No entanto, a investigação indica que ultrapassar esse valor não traz ganhos adicionais em termos de massa muscular.

Para a maioria das pessoas, consumir proteína acima do nível recomendado não oferece benefícios.

E, em alguns casos, proteína em excesso pode mesmo criar problemas.

O que pode acontecer quando consumo proteína em excesso?

A proteína a mais não é simplesmente eliminada na totalidade pela urina ou pelas fezes. Parte fica no organismo e pode ter efeitos diversos.

Como a proteína também é uma fonte de energia, ingerir mais proteína significa ingerir mais energia.

Quando consumimos mais energia do que a necessária, o corpo transforma o excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Existem ainda situações clínicas em que é prudente evitar o excesso de proteína. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem vigiar cuidadosamente a ingestão proteica, com acompanhamento de um/a nutricionista/dietista, para reduzir o risco de agravar lesões nos rins.

Há também um quadro conhecido como intoxicação por proteína, que ocorre quando se ingerem proteínas em demasia sem obter quantidades adequadas de gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes.

Esta situação é igualmente descrita como “fome do coelho”, expressão frequentemente associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson. A designação alude ao facto de pessoas que sobreviveram sobretudo à base de coelhos (uma carne muito magra) terem adoecido rapidamente, de forma perigosa.

Fontes de proteína: a origem da proteína importa (vegetal vs. animal)

A proteína pode vir de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, lacticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína proveniente de fontes animais foi associada, em australianos mais velhos, a um maior risco de morte prematura (em particular por cancro).

Um consumo elevado de proteína animal também está associado a maior risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, um maior consumo de proteína de origem vegetal está associado a: - menor risco de morte por cancro - redução do risco de diabetes tipo 2 - melhoria dos níveis de colesterol no sangue

Importa ainda considerar que muitas fontes animais de proteína têm, com frequência, teor de gordura elevado, sobretudo de gordura saturada.

Uma ingestão alta de gordura saturada aumenta o risco de doenças crónicas, como doença cardiovascular. Além disso, muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Em contrapartida, muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, um nutriente que grande parte da população australiana não ingere em quantidade suficiente.

Aumentar a fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como a doença cardiovascular) e contribui para a saúde intestinal.

Proteína ao longo do dia e escolhas menos processadas (proteína com melhor qualidade)

Para além da quantidade total, pode ser útil distribuir a proteína pelas várias refeições, combinando-a com legumes, hidratos de carbono de qualidade e gorduras saudáveis. Esta abordagem facilita um padrão alimentar mais equilibrado e, em muitas pessoas, melhora a saciedade sem necessidade de “perseguir” valores cada vez mais altos.

Também vale a pena olhar para o grau de processamento: alguns produtos “ricos em proteína” podem ser ultraprocessados e vir acompanhados de muito sal, açúcar ou gordura saturada. Em geral, optar por alimentos-base (leguminosas, iogurte natural, ovos, peixe, carnes magras e frutos secos, conforme o caso) tende a trazer uma matriz nutricional mais favorável do que depender sobretudo de suplementos ou snacks proteicos.

Encontrar equilíbrio

No conjunto, a origem da proteína e o equilíbrio entre fontes animais e vegetais são mais determinantes do que tentar acrescentar, sem limite, mais proteína à alimentação.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono funcionam em conjunto para manter o organismo saudável e “a trabalhar” de forma eficiente.

Precisamos destes macronutrientes - e também de vitaminas e minerais - nas proporções adequadas para apoiar a saúde.

Margaret Murray, Professora Associada (Senior Lecturer), Nutrição, Universidade de Tecnologia de Swinburne

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença de partilha do tipo “Comuns Criativas”. Leia o artigo original.