Médico revela 3 truques simples do dia a dia para reduzir o risco de Alzheimer e fortalecer o cérebro.

O declínio cognitivo não costuma surgir de repente: vai-se acumulando aos poucos, e isso significa também que há margem para agir no dia a dia. Segundo um médico e várias neurologistas, três hábitos simples - exercícios mentais, gorduras certas na alimentação e uma boa combinação de movimento com sono - podem ajudar a manter o cérebro mais protegido.

Quando se fala em demência, é normal aparecerem medo e sensação de impotência. A boa notícia é que o cérebro não é uma peça fixa que vai simplesmente desgastando sem resposta. Ele adapta-se ao que fazemos ao longo da vida - ou ao que deixamos de fazer. Um médico de televisão e várias neurologistas explicam como tarefas de raciocínio, certos tipos de gordura e um equilíbrio inteligente entre atividade física e descanso podem proteger, de forma mensurável, as nossas células cinzentas.

O cérebro é moldável – até à idade avançada

Os especialistas chamam-lhe neuroplasticidade: o cérebro está sempre a criar novas ligações e a eliminar outras que já não usa. Quanto mais o estimulamos, mais facilmente se mantêm a memória, a concentração e a velocidade de resposta.

O treino cerebral não começa no ginásio, mas no dia a dia - a ler, a aprender, a mexer-se e a dormir bem.

Uma neurologista dos Estados Unidos conta, por exemplo, que começou a tocar piano para desafiar a cabeça. Atividades novas obrigam o cérebro a reforçar vias nervosas pouco usadas e a construir redes diferentes. Até a camada protetora das células nervosas, chamada bainha de mielina, pode ficar mais densa, o que faz com que a informação circule de forma mais rápida e precisa.

1. Treino cognitivo: 15 minutos por dia já fazem diferença

O médico de televisão recomenda pequenos exercícios mentais, com carácter lúdico, em vez de longas maratonas de estudo. O que conta é a regularidade, não um esforço heroico isolado.

Jogos, leitura, nova língua: o que realmente mexe com a cabeça

Estudos recentes mostram que quem lê com frequência, aprende uma nova língua ou resolve palavras cruzadas reduz de forma significativa o risco de desenvolver Alzheimer. O cérebro é desafiado de forma semelhante a um músculo no exercício físico - só que, neste caso, a nível neuronal.

• Leitura: 15 a 20 minutos por dia, seja romance, reportagem ou livro de não ficção.
• Nova língua: alguns vocábulos por dia, diálogos curtos ou exercícios numa aplicação.
• Raciocínio: palavras cruzadas, jogos de lógica, sudoku, apps de treino mental.

Investigações com cursos de línguas já mostram, ao fim de poucos meses, alterações mensuráveis na substância cinzenta e branca do cérebro. Os neurónios reorganizam-se, os sinais passam mais depressa e a informação fixa-se melhor.

Bastam 15 a 20 minutos por dia de desafio mental concentrado para estabilizar ligações neuronais.

Novas competências em vez de mera rotina

Os exames ao cérebro mostram claramente que a repetição, por si só, vale menos do que a novidade verdadeira. Quem passa décadas a executar sempre as mesmas tarefas usa sobretudo caminhos já gastos. O efeito é ainda maior em atividades em que, no início, se sente um certo à-vontade:

• aprender um instrumento (piano, guitarra, bateria)
• experimentar uma modalidade desportiva com técnica (dança, escalada, ténis de mesa)
• mudar os percursos habituais no dia a dia, em vez de fazer sempre o mesmo trajeto
• aprender um jogo de tabuleiro complexo que exija estratégia

O importante é não parar. O cérebro responde melhor à repetição com dificuldade progressiva: primeiro exercícios simples, depois versões um pouco mais exigentes. Assim, com o tempo, forma-se uma rede sólida e ampla de ligações que ajuda a travar o desgaste.

2. Ácidos gordos ómega-3: alimento para as células nervosas

O cérebro parece leve, mas gasta muita energia: cerca de 15 a 20 por cento do consumo energético total vai para esse órgão. Sem nutrientes adequados, funciona como um motor com combustível de má qualidade.

Porque é que o ómega 3 é tão importante

O nosso corpo não consegue produzir alguns ácidos gordos sozinho, incluindo os importantes ómega-3. Estes componentes estabilizam as membranas das células nervosas e facilitam a comunicação entre elas. Quando faltam, a transmissão de sinais e os processos inflamatórios no cérebro desequilibram-se mais facilmente.

O ómega 3 funciona como um óleo de qualidade superior para a comunicação entre neurónios.

As melhores fontes do mar e das plantas

O médico aconselha a comer peixe gordo de mar pelo menos uma vez por semana. Os mais indicados são:

• salmão
• arenque
• cavala
• sardinhas

Quem não aprecia peixe ou segue uma alimentação vegetariana ou vegana pode recorrer a fontes vegetais:

• óleo de linhaça e óleo de colza, apenas a frio, por exemplo em saladas
• nozes, amêndoas e avelãs - sem sal nem açúcar
• sementes de chia e de linhaça, de preferência trituradas

O calor intenso destrói parte destes ácidos gordos delicados. Por isso, é melhor usar estes óleos a cru sobre legumes e saladas do que na frigideira.

Alimento	Potencial em ómega-3
Salmão (100 g)	muito elevado, fonte ideal para o cérebro
Arenque (100 g)	elevado, acessível e bastante comum
Óleo de linhaça (1 c. de sopa)	muito elevado, alternativa vegetal
Nozes (um punhado)	médio a elevado, bom snack

Se houver dúvidas, vale a pena falar com a médica ou o médico de família para perceber se um suplemento de ómega-3 faz sentido. Ainda assim, a alimentação continua a ser a via mais natural.

3. Movimento e sono: a dupla poderosa para as células cinzentas

A boa forma mental não se constrói só na cabeça. Um corpo em movimento e com boa circulação fornece ao cérebro o oxigénio e os nutrientes de que ele precisa. Ao mesmo tempo, o sono faz a manutenção necessária durante a noite.

O desporto constrói vasos e fortalece a memória de trabalho

O movimento favorece a criação de novos vasos sanguíneos no cérebro e aumenta a quantidade de substância cinzenta. Estudos com milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana - ou seja, duas horas e meia - ao longo de três meses já melhoram de forma clara a rapidez de raciocínio e a concentração.

O exercício físico não faz bem só ao coração; também ajuda na capacidade de reter e processar informação durante pouco tempo.

Uma análise de 2024 indica que pessoas fisicamente ativas têm melhor desempenho na memória de trabalho. Este sistema permite guardar informação durante alguns segundos e usá-la de imediato - por exemplo, ao fazer contas de cabeça, manter uma conversa ou planear o dia.

Entre as atividades adequadas estão:

• caminhada rápida ou marcha
• andar de bicicleta, incluindo na bicicleta estática
• natação
• jardinagem com esforço físico
• dança

O ideal é combinar resistência com alguma força leve. Quem estiver há muito tempo parado deve começar com sessões curtas e pedir aconselhamento médico se necessário.

Sono: à noite, o cérebro é limpo

O segundo pilar essencial é dormir o suficiente e de forma regular. Os médicos lembram que, no sono profundo, o cérebro elimina restos proteicos nocivos que se acumulam enquanto estamos acordados. Esses depósitos estão sob suspeita de estar ligados ao desenvolvimento de Alzheimer.

Um bom sono não é um luxo - é o programa noturno de limpeza do cérebro.

A investigação sobre o sono mostra que, para a maioria dos adultos, pelo menos sete horas de descanso noturno são adequadas. O que conta são os ciclos de sono leve, sono profundo e fases de sonho. Nas fases mais profundas, o cérebro consolida memórias, organiza a informação e reforça o que foi aprendido recentemente.

Uma psicogerontóloga de Bordéus sublinha que é sobretudo o sono profundo que ajuda a estabilizar conhecimentos e experiências. Muitos conhecem a expressão de que a noite traz bons conselhos: depois de dormir bem, as soluções parecem mais claras, os caminhos mais fáceis de ver e a orientação torna-se mais simples.

Como integrar os três pilares no dia a dia

A chave está em passos pequenos e realistas, não num plano de saúde perfeito. Uma forma simples de começar pode ser esta:

• De manhã: cinco minutos de vocabulário ou um pequeno enigma com o café.
• Ao almoço: uma caminhada depois de comer, ou subir escadas em vez de usar o elevador.
• À noite: duas a três vezes por semana, 30 minutos de movimento, por exemplo corrida, bicicleta ou dança.
• Nas refeições: incluir peixe uma vez por semana, comer nozes todos os dias e juntar uma colher de sopa de óleo de linhaça ou de colza à salada.
• Antes de dormir: largar o telemóvel com antecedência, ter uma noite mais calma e tentar manter um horário fixo para deitar.

Muitas destas medidas têm efeito cumulativo: quem se mexe mais tende a dormir melhor. Quem dorme melhor tem mais energia para manter a mente ativa. Juntas, estas três áreas fortalecem o mesmo órgão - o cérebro - e ajudam a reduzir o risco de um declínio mental acentuado na idade avançada.