Médico revela 3 truques simples do dia a dia: fortalecer o cérebro e reduzir o risco de Alzheimer

Medo de perder a memória com a idade? Há um dado animador: o cérebro responde ao que fazemos todos os dias, e três hábitos muito simples já podem ajudar a mantê-lo mais forte durante mais tempo.

Muita gente associa demência a uma espécie de sentença inevitável, mas isso não corresponde à realidade. O cérebro não é um órgão rígido que se vai desligando aos poucos; adapta-se ao uso, aos estímulos e ao estilo de vida. Um médico de televisão e várias neurologistas explicam como tarefas mentais em formato de jogo, certos tipos de gordura na alimentação e uma combinação inteligente de movimento e sono podem proteger, de forma mensurável, as células cinzentas.

O cérebro é moldável – até em idade avançada

Os especialistas chamam-lhe neuroplasticidade: o cérebro está sempre a criar novas ligações e a deixar de usar outras. Quanto mais o estimulamos, mais estáveis tendem a ficar a memória, a concentração e a rapidez de reação.

O treino do cérebro não começa no ginásio, mas no dia a dia - ao ler, aprender, mexer-se e dormir bem.

Uma neurologista norte-americana conta, por exemplo, que começou a tocar piano para desafiar o próprio cérebro. Atividades novas obrigam o sistema nervoso a reforçar vias pouco usadas e a montar redes diferentes. Até a camada protetora das células nervosas, a chamada bainha de mielina, pode tornar-se mais densa - e, com isso, a informação circula com mais rapidez e precisão.

1. Treino cognitivo: 15 minutos por dia fazem diferença

O médico de televisão recomenda pequenos exercícios mentais com ar de jogo, em vez de sessões intermináveis de estudo. O que conta é a regularidade, não um esforço heroico ocasional.

Jogos, leitura, nova língua: o que realmente funciona na cabeça

Estudos recentes mostram que quem lê com frequência, aprende uma língua nova ou faz palavras cruzadas reduz de forma significativa o risco de Alzheimer. O cérebro é desafiado de forma semelhante a um músculo no treino físico - só que aqui o esforço é neuronal.

• Leitura: 15 a 20 minutos por dia, seja romance, reportagem ou ensaio.
• Nova língua: algumas palavras por dia, diálogos curtos ou exercícios numa aplicação.
• Raciocínio: palavras cruzadas, puzzles lógicos, sudoku e apps de treino mental.

Investigações com cursos de línguas mostram que, ao fim de poucos meses, já se observam alterações mensuráveis na substância cinzenta e branca do cérebro. Os neurónios reorganizam-se, os sinais circulam mais depressa e a informação fixa-se melhor.

Bastam 15 a 20 minutos por dia de desafio mental concentrado para ajudar a estabilizar ligações neuronais.

Novas competências em vez de mera rotina

As imagens cerebrais mostram isso com clareza: repetir sempre as mesmas tarefas produz menos efeito do que enfrentar algo genuinamente novo. Quem passa décadas a fazer apenas o habitual usa sobretudo caminhos já muito gastos. As atividades mais úteis são as que, no início, nos deixam ligeiramente desajeitados:

• aprender um instrumento (piano, guitarra, bateria)
• experimentar um desporto com componente técnica (dança, escalada, ténis de mesa)
• mudar os trajetos do dia a dia, em vez de andar sempre pelas mesmas ruas
• aprender um jogo de tabuleiro mais complexo, que exija estratégia

O importante é não parar. O cérebro gosta de repetição, mas com dificuldade crescente: primeiro exercícios simples, depois versões mais exigentes. Assim, com o tempo, forma-se uma rede de ligações mais sólida e ampla, que ajuda a travar a degradação.

2. Omega-3: alimento para as células nervosas

O cérebro pesa pouco, mas consome muita energia: cerca de 15 a 20 por cento das necessidades energéticas totais do corpo vão para ele. Sem os nutrientes certos, funciona como um motor com combustível fraco.

Porque o ómega-3 é tão importante

O corpo não consegue produzir sozinho certos ácidos gordos, entre eles os importantes ómega-3. Estes componentes estabilizam as membranas das células nervosas e favorecem a comunicação entre elas. Quando faltam, a transmissão de sinais e os processos inflamatórios no cérebro podem desequilibrar-se mais depressa.

O ómega-3 funciona como um óleo de qualidade para a comunicação entre os neurónios.

As melhores fontes do mar e da terra

O médico aconselha a comer peixe gordo de água salgada pelo menos uma vez por semana. Entre as melhores opções estão:

• salmão
• arenque
• cavala
• sardinhas

Quem não gosta de peixe ou segue uma alimentação vegetariana ou vegana pode recorrer a fontes vegetais:

• óleo de linhaça e óleo de colza/rapeseed (usar só a frio, por exemplo na salada)
• nozes, amêndoas e avelãs - sem sal nem açúcar
• sementes de chia e de linhaça, de preferência moídas

O calor intenso destrói parte destes ácidos gordos delicados. Por isso, o ideal é usá-los a frio, por cima de legumes ou saladas, em vez de os levar à frigideira.

Alimento	Potencial de ómega-3
Salmão (100 g)	muito elevado, fonte ideal para o cérebro
Arenque (100 g)	elevado, acessível e comum
Óleo de linhaça (1 c. sopa)	muito elevado, alternativa vegetal
Nozes (um punhado)	médio a elevado, bom snack

Se houver dúvidas, vale a pena falar com o médico de família para perceber se um suplemento de ómega-3 faz sentido. Ainda assim, a alimentação continua a ser a opção mais natural.

3. Movimento e sono: o duo ideal para as células cinzentas

A forma física não se resume ao corpo. Quando o organismo está bem irrigado e ativo, fornece ao cérebro o oxigénio e os nutrientes de que ele precisa. E, durante a noite, entra em modo de limpeza.

O exercício constrói vasos e reforça a memória de trabalho

O movimento estimula a formação de novos vasos sanguíneos no cérebro e aumenta a quantidade de substância cinzenta. Estudos com milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana - ou seja, duas horas e meia - durante três meses já melhoram de forma clara a velocidade de raciocínio e a concentração.

O exercício não faz bem só ao coração; também ajuda a reter e a processar informação a curto prazo.

Uma análise de 2024 refere que as pessoas fisicamente ativas apresentam melhor desempenho na memória de trabalho. Este sistema permite guardar informação por alguns segundos e usá-la logo de seguida - por exemplo, ao fazer contas de cabeça, conversar ou planear o dia.

Entre as atividades mais indicadas estão:

• caminhada rápida ou marcha
• andar de bicicleta, incluindo bicicleta estática
• natação
• trabalho de jardim com esforço físico
• dança

O ideal é combinar resistência com alguma força leve. Quem regressa ao exercício depois de uma pausa longa deve começar com sessões curtas e, se necessário, pedir aconselhamento médico.

Sono: durante a noite, o cérebro é limpo

O outro pilar essencial é dormir bem e com regularidade. Os médicos explicam que, durante o sono profundo, o cérebro elimina restos de proteínas nocivas que se acumulam quando estamos acordados. Esses depósitos estão sob suspeita de contribuir para o desenvolvimento de Alzheimer.

Um bom sono não é luxo - é o programa de limpeza noturno do cérebro.

A investigação sobre o sono mostra que, para a maioria dos adultos, pelo menos sete horas por noite fazem sentido. O que interessa são os ciclos de sono leve, profundo e as fases de sonho. Nos estádios profundos, o cérebro consolida memórias, organiza informação e reforça o que foi aprendido.

Uma psicogerontóloga de Bordéus sublinha que o sono profundo é particularmente importante para estabilizar conhecimentos e experiências. Não é por acaso que existe o ditado de que a noite traz bons conselhos: depois de uma noite bem dormida, as soluções parecem mais claras, os caminhos mais fáceis de ver e a orientação torna-se mais simples.

Como encaixar os três pilares no dia a dia

O segredo está em passos pequenos e realistas, e não num plano de saúde perfeito. Uma forma simples de começar pode ser esta:

• De manhã: cinco minutos de vocabulário ou um pequeno puzzle com o café.
• Ao almoço: uma caminhada depois de comer, ou subir alguns lanços de escadas em vez de usar o elevador.
• À noite: duas a três vezes por semana, 30 minutos de movimento, como corrida, bicicleta ou dança.
• À mesa: incluir peixe uma vez por semana, comer nozes todos os dias e juntar uma colher de sopa de óleo de linhaça ou de colza na salada.
• Antes de dormir: largar o telemóvel a tempo, manter uma noite calma e tentar deitar-se sempre à mesma hora.

Muitas destas medidas somam-se entre si: quem se mexe mais tende a dormir melhor. Quem dorme melhor tem mais energia para manter a atividade mental. No conjunto, estes três hábitos reforçam o mesmo órgão - o cérebro - e ajudam a reduzir o risco de um declínio cognitivo acentuado com a idade.