Estudo revela que um tipo de exercício melhora mais o sono.

A simples ação de estender um tapete de yoga e acompanhar o movimento com a respiração pode estar entre os exercícios mais eficazes para melhorar o sono a longo prazo.

O que mostrou a meta-análise sobre yoga e perturbações do sono

Uma meta-análise que reuniu 30 ensaios clínicos aleatorizados concluiu que praticar yoga de forma regular e em alta intensidade está mais fortemente associado a melhorias do sono do que outras opções, incluindo caminhada, treino de resistência, exercício combinado, exercício aeróbio e práticas tradicionais chinesas como qi gong e tai chi.

Os ensaios incluídos nesta análise vieram de mais de uma dúzia de países e envolveram mais de 2.500 participantes com perturbações do sono, abrangendo todas as faixas etárias.

Veja o excerto abaixo para um resumo da investigação.

Yoga de alta intensidade: o “antídoto” mais eficaz para dormir melhor

Ao analisarem os dados, investigadores da Universidade do Desporto de Harbin, na China, observaram que o protocolo com melhores resultados foi yoga de alta intensidade durante menos de 30 minutos, duas vezes por semana.

Logo a seguir, a caminhada surgiu como a forma de actividade física com melhores efeitos no sono, seguida do treino de resistência. Em vários casos, os benefícios apareceram em apenas 8 a 10 semanas.

Porque é que os resultados não são iguais em todas as revisões

Estas conclusões não alinham totalmente com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbio ou o exercício de intensidade moderada três vezes por semana como a estratégia mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.

Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão indicou que o yoga teve impactos mais relevantes nos indicadores de sono do que outros tipos de exercício.

Uma possível explicação é que o yoga nem sempre se encaixa facilmente nas categorias de “aeróbio” ou “anaeróbio”, além de a intensidade poder variar bastante consoante a técnica e o estilo praticado. Essas diferenças entre práticas podem ajudar a perceber porque é que os resultados mudam de ensaio para ensaio.

Hipóteses para o efeito do yoga no sono

A meta-análise mais recente não conseguiu determinar com exactidão por que motivo o yoga pode ser particularmente benéfico para o sono, mas há várias hipóteses plausíveis.

• Por um lado, o yoga pode elevar a frequência cardíaca e desafiar a musculatura, como acontece com outras formas de treino.
  
• Por outro, dá um papel central à regulação da respiração. A investigação sugere que o controlo da respiração pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao estado de “descanso e digestão”.
  
• Alguns estudos também apontam para possíveis efeitos do yoga na actividade das ondas cerebrais, o que poderia favorecer um sono mais profundo.

O que ainda falta saber: comparações entre exercícios e efeitos a longo prazo

Apesar de existir evidência robusta de que o exercício físico, em geral, tende a beneficiar o sono, continuam a faltar estudos que comparem directamente exercícios específicos e os seus efeitos a longo prazo em pessoas com perturbações do sono.

Os investigadores da Universidade do Desporto de Harbin alertam que “deve haver cautela ao interpretar resultados de estudos sobre perturbações do sono, tendo em conta o número limitado de estudos incluídos e as características próprias da população com perturbações do sono”. Acrescentam ainda que é necessária “investigação adicional, de elevada qualidade, para confirmar estas conclusões”.

Como integrar yoga para apoiar o sono (sem substituir cuidados de saúde)

Como cada corpo e cada cérebro reagem de maneira diferente, não existe uma solução única para a insónia ou para outras perturbações do sono. Suar no tapete de yoga é apenas uma das muitas opções possíveis.

Para quem pretende experimentar, pode ajudar: - manter um horário estável para a prática (por exemplo, em dias alternados); - escolher sequências adequadas ao nível de condição física, ajustando a intensidade ao longo do tempo; - terminar a sessão com foco na respiração, para facilitar a transição para um estado de relaxamento.

Se houver dor persistente, lesões, ou se as perturbações do sono forem intensas e prolongadas, faz sentido procurar orientação profissional (por exemplo, de um médico e/ou instrutor qualificado), já que o exercício deve ser adaptado ao contexto individual.

Outros factores que podem potenciar os efeitos do exercício no sono

Além do tipo de exercício, hábitos de rotina também podem influenciar os resultados. A consistência do horário de deitar, a exposição à luz natural durante o dia e a redução de estímulos antes de dormir (como ecrãs e actividades muito activantes) podem trabalhar em conjunto com o exercício para melhorar a qualidade do sono. Em muitas pessoas, estes ajustamentos comportamentais funcionam como um “amplificador” dos ganhos obtidos com a prática regular.

O estudo foi publicado na revista Sono e Ritmos Biológicos.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Agosto de 2025.