O segredo para uma alimentação saudável pode não estar no que come, mas noutra coisa.

Quando se fala em alimentação saudável, a maioria das pessoas pensa sobretudo no que põe no prato.

Isto pode traduzir-se em tentar comer mais fruta e legumes, reduzir a comida rápida ou contar calorias.

No entanto, a alimentação saudável vai muito para lá da simples ingestão de nutrientes. Os comportamentos e as atitudes que temos em relação à comida também contam - e muito.

Um exemplo claro é a ortorexia nervosa: uma preocupação obsessiva em consumir apenas alimentos considerados “saudáveis”.

Se “alimentação saudável” significasse apenas comer alimentos “saudáveis”, então quem vive com ortorexia nervosa seria o modelo perfeito. Mas, na prática, esta perturbação está frequentemente associada a dificuldades nas relações, menor qualidade de vida e outros problemas relevantes.

A investigação sugere que, em vez de colocarmos toda a atenção na comida em si, pode ser mais benéfico focarmo-nos na experiência de comer - e no modo como nos relacionamos com a alimentação. Vamos ver porquê.

Porque é que estamos tão obcecados com a dieta?

A tendência para equiparar “alimentação saudável” a “dieta saudável” ganhou força no início da década de 1980, com o pânico em torno da chamada “epidemia de obesidade” em países ocidentais - definida como um aumento rápido da proporção de pessoas com índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior.

Ainda assim, as causas da obesidade são complexas e continuam a ser mal compreendidas. Existem muitas explicações possíveis para além do que uma pessoa come. E apontar o dedo a pessoas com excesso de peso, insistindo que devem comer “mais saudavelmente”, não teve impacto na redução das taxas de obesidade a nível populacional.

Há, inclusive, indícios de que esta fixação no peso contribuiu para o aumento de comportamentos alimentares desregulados e de perturbações do comportamento alimentar - situações marcadas por padrões problemáticos de alimentação e por atitudes distorcidas em relação à comida, ao peso, à forma corporal e à aparência.

É evidente que precisamos de mudar a forma como pensamos a alimentação saudável.

Alimentação intuitiva e alimentação saudável: aprender a escutar o corpo

Um conjunto crescente de estudos sobre alimentação intuitiva indica que esta abordagem pode trazer vários benefícios para a saúde.

A alimentação intuitiva passa por confiar nos sinais internos do corpo que nos orientam sobre quando, o que e quanto comer. Por exemplo: reparar no roncar do estômago que indica que está na hora de comer; notar a sensação de saciedade ou satisfação; ou perceber desejos específicos que podem refletir necessidades nutricionais - como apetecer algo rico em proteína depois de fazer exercício.

Vários estudos mostram que esta forma de comer pode estar associada a melhor saúde física e mental, melhor qualidade global da dieta e, em média, a IMC mais baixos.

A investigação também indica que fazer refeições em intervalos regulares e comer acompanhado (com família, amigos ou colegas) se relaciona com melhor saúde geral e melhores hábitos alimentares.

Além disso, práticas simples de atenção plena à mesa - como comer mais devagar, sem distrações constantes e prestando atenção ao sabor e à textura - podem ajudar a reconhecer mais cedo os sinais de saciedade e a tornar a relação com a comida menos rígida e mais tranquila.

Se isto lhe parece difícil, não está sozinho

A maioria de nós vive rodeada de ambientes alimentares que tornam a alimentação saudável mais complicada.

Ambientes com excesso de oferta de alimentos pouco nutritivos tendem a favorecer o comer em excesso e a levar-nos a ignorar os sinais naturais de fome e saciedade.

Quando estamos constantemente expostos a snacks açucarados baratos e acessíveis, comida rápida, porções grandes e muita publicidade, pode ser difícil construir uma relação positiva com a comida.

Este problema é particularmente intenso em comunidades mais desfavorecidas.

Por exemplo, numa investigação com pessoas de zonas rurais da Austrália sobre alimentação e práticas alimentares, a maioria referiu querer comer de forma mais saudável, mas encontrou obstáculos significativos - incluindo horários muito preenchidos e o custo mais elevado de opções consideradas mais saudáveis.

Também os hábitos automáticos e a alimentação emocional (comer para lidar com stress, tristeza ou ansiedade) podem dificultar escolhas consistentes e flexíveis.

Outro aspeto pouco falado é o cansaço de decidir: quando o dia é exigente, é mais fácil cair em opções imediatas e hiperpalatáveis. Nestes casos, pequenas estratégias de organização (como ter snacks simples e equilibrados disponíveis) podem reduzir a pressão, sem cair em regras rígidas.

Então, o que costuma resultar?

Para a maioria das pessoas, comportamentos e atitudes saudáveis à mesa significam uma abordagem equilibrada, flexível e sem julgamento moral - sem medo de alimentos “maus”. Implica, também, prestar atenção aos sinais de fome e saciedade.

Mas envolve igualmente reconhecer que a comida é um ponto de encontro social e cultural. Uma atitude saudável não ignora informação nutricional: integra esse conhecimento numa forma mais ampla - e mais prazerosa - de comer.

Seguem-se três sugestões práticas para começar.

1. Reconhecer sinais de fome e de saciedade

Estes sinais variam de pessoa para pessoa. Consegue identificar quando o estômago começa a dar sinais (como um ligeiro roncar) ou quando a energia desce? Já passou muito tempo desde a última refeição?

Durante a refeição, há um momento em que a fome desaparece e deixa de sentir vontade forte de continuar a comer? Algumas pessoas consideram útil usar escalas de fome e saciedade para treinar esta perceção.

2. Reenquadrar os alimentos “maus”

Há algum alimento de que gosta muito, mas evita porque o considera “mau” ou “proibido”? Experimente incluir uma pequena porção na próxima refeição ou lanche.

Pode descobrir que isso aumenta o prazer de comer e, ao mesmo tempo, reduz o poder que esse alimento tem sobre si - precisamente por deixar de ser “interdito”.

3. Comer com outras pessoas

Se costuma comer sozinho ou à pressa, veja se consegue reservar mais tempo para as refeições e incluir outras pessoas - seja com mais refeições em família, seja com almoços em grupo com colegas de trabalho.

E quando é mesmo necessário seguir uma dieta específica?

Pessoas com condições médicas que exigem uma alimentação particular - como diabetes ou doença celíaca - precisam de seguir essas orientações. Ainda assim, é possível manter comportamentos e atitudes saudáveis em relação à comida, mesmo dentro dessas limitações.

Por exemplo, um estudo de 2020 com pessoas com diabetes tipo 2 verificou que quem praticava mais alimentação intuitiva apresentava melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Conclusão

Assim, se não tem uma condição médica que o impeça, permita-se comer uma fatia de bolo de aniversário. Depois, dê espaço ao seu corpo para lhe dizer quando já chega.

Se sente que a sua relação com a comida se tornou pouco saudável e está a interferir com a sua vida, contacte o seu médico de família para conversar sobre opções de apoio. Pode também procurar ajuda junto da Fundação Borboleta.

Nina Van Dyke, Professora Associada e Diretora-Adjunta, Instituto Mitchell, Universidade de Victoria
Rosemary V. Calder, Professora, Política de Saúde, Universidade de Victoria

Este artigo é republicado de “A Conversa” ao abrigo de uma licença “Comuns Criativos”. Leia o artigo original.