Exercício em pequenas doses funciona - mas há uma regra de ouro.

A expressão microdosagem nasceu associada à ingestão de quantidades muito pequenas de psicadélicos (como cogumelos), com a intenção de melhorar o humor ou o desempenho, minimizando efeitos secundários.

Com o tempo, o termo passou a ser usado de forma mais ampla para descrever qualquer estratégia em que se adopta uma “dose” muito mais baixa de algo - mas, ainda assim, se obtêm benefícios.

Aplicando a ideia ao treino: se não consegue arranjar tempo para uma corrida de 30 minutos, será que pequenos blocos de actividade ao longo do dia fazem diferença para a saúde? A evidência disponível sugere que sim - e, nalguns casos, pode haver vantagens adicionais.

Quanto é o mínimo que deve mexer-se (segundo a OMS)

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem procurar, por semana:

• pelo menos 150 minutos de actividade aeróbia de intensidade moderada (quando já é difícil manter uma conversa), ou
• 75 minutos de actividade aeróbia de intensidade vigorosa (quando termina a ofegar), ou
• uma combinação de actividade moderada e vigorosa.

Este total semanal pode incluir, por exemplo: caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação, remo e desportos de equipa como futebol e basquetebol.

Se treinar todos os dias, isto equivale, de forma aproximada, a 20–30 minutos diários. Em alternativa, pode distribuir o esforço por duas a três sessões mais longas (treinos ou jogos) por semana.

Além disso, as recomendações da OMS incluem exercícios de reforço muscular pelo menos duas vezes por semana (por exemplo, treino com pesos, ou actividades de maior impacto como sprints).

O que é que conta como exercício (e o papel da actividade “incidental”)

Movimento não planeado - aquilo a que se pode chamar actividade incidental, como brincar com as crianças ou caminhar até à paragem do autocarro - também entra na soma semanal de actividade física.

Por isso, as tarefas domésticas podem contar. Actividades como esfregar o chão ou aspirar tendem a exigir um esforço semelhante ao de uma caminhada, contribuindo para o tempo acumulado em intensidade moderada.

Não é, em regra, actividade vigorosa - mas pode ajudar a atingir os minutos recomendados.

Microdosagem de exercício: blocos pequenos funcionam mesmo?

Sim. A notícia positiva é que fazer várias “fatias” curtas de exercício ao longo do dia pode ser tão eficaz como completar tudo numa sessão única mais longa.

E há indícios de que, em certas condições, esta abordagem traz benefícios extra.

Uma revisão de 2019, que reuniu 19 estudos com mais de 1.000 participantes, concluiu que múltiplos blocos curtos diários melhoraram a aptidão cardiorrespiratória (coração e pulmões) e a tensão arterial de forma semelhante a um treino contínuo mais longo.

Ainda mais: houve alguma evidência de que estes blocos curtos se associaram a maior perda de peso e a colesterol mais baixo.

Na maioria dos estudos comparados, o modelo foi este:

• um grupo fazia três períodos de 10 minutos por dia, cinco dias por semana;
• o outro fazia uma sessão de 30 minutos, também cinco dias por semana.

Até “lanches” de exercício muito curtos podem ajudar

Outro estudo, também de 2019, realizado com adultos jovens, analisou o impacto de “lanches” de exercício na condição física. Embora o estudo fosse pequeno, os resultados foram interessantes e apontaram numa direcção favorável.

O grupo dos “lanches” realizou três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão incluía:

• 2 minutos de aquecimento leve;
• 20 segundos de sprint em esforço máximo (tão intenso quanto conseguir);
• 1 minuto de retorno à calma.

No total, isto correspondeu a 3 minutos e 20 segundos, três vezes por dia, três dias por semana.

O grupo de controlo treinou uma vez por dia, três dias por semana, mas com uma sessão mais longa: 10 minutos no total, com:

• 2 minutos de aquecimento;
• 3 sprints de 20 segundos, com 3 minutos de recuperação leve entre sprints;
• 1 minuto de retorno à calma.

O grupo dos “lanches” mostrou melhorias significativas na aptidão aeróbia, um dos indicadores mais fortes associados ao risco de morte precoce e à saúde global.

Trabalhos semelhantes sugerem que este tipo de estratégia também pode ajudar a reduzir o colesterol. No entanto, pode não somar tempo suficiente de exercício para promover perda de peso de forma consistente.

Mais curto - mas mais intenso?

O conjunto de estudos acima aponta para uma ideia prática: quanto mais curta for a sessão, maior tende a ser a exigência necessária para manter o efeito.

Isso significa que poderá ter de ajustar o treino para elevar a intensidade. Como exemplo ilustrativo, 1 minuto de exercício em intensidade máxima pode “equivaler”, em carga de esforço, a 2 minutos em intensidade moderada.

Em termos simples: se o tempo é escasso, costuma compensar aumentar a intensidade (com bom senso e segurança).

Ainda vale a pena fazer sessões longas?

Para saúde geral e condição física, a evidência indica que não há desvantagens claras em dividir um treino longo em blocos mais pequenos.

Ainda assim, há motivos para manter (pelo menos em algumas semanas) sessões mais extensas:

• Preparação para provas de maior duração: se está a treinar para um evento mais longo (por exemplo, uma corrida de 10 km, um passeio de bicicleta de 30 km ou uma maratona), precisará de alguns treinos prolongados. Isso ajuda músculos e articulações a suportarem as exigências e permite ao corpo adaptar-se para maximizar o desempenho no dia.
• Saúde mental: há indícios de que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser melhor para sintomas de ansiedade e depressão. Duas meta-análises recentes observaram que cerca de uma hora por dia de actividade moderada pode reduzir significativamente estes sintomas.

Estas análises não compararam directamente uma sessão longa versus vários blocos curtos, pelo que é plausível que também consiga benefícios ao espalhar o exercício ao longo do dia.

Como aplicar esta estratégia no dia-a-dia (sem complicar)

Para que a “microdosagem” de exercício seja sustentável, ajuda ter um plano simples e repetível. Duas abordagens práticas:

• Rotinas âncora: associe um bloco curto a hábitos fixos (por exemplo, 5–10 minutos após o pequeno-almoço, 5–10 minutos após o almoço e mais 5–10 minutos ao fim da tarde).
• Mistura inteligente: combine blocos moderados (caminhada rápida, subir escadas) com blocos mais intensos e curtos (sprints curtos, bicicleta em esforço elevado), e não se esqueça do reforço muscular duas vezes por semana.

Cuidados de segurança ao aumentar a intensidade

Blocos curtos e intensos são eficientes, mas exigem atenção:

• inclua aquecimento e retorno à calma, mesmo quando o treino é breve;
• aumente a intensidade de forma gradual, sobretudo se esteve parado;
• se tem doença cardiovascular, dores no peito, tonturas, ou outra condição clínica relevante, procure aconselhamento de um profissional de saúde antes de apostar em esforços máximos.

Em resumo

Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se o tempo é um problema, até três minutos por dia, distribuídos por três sessões, podem ter um efeito positivo na saúde.

Só não esqueça um ponto-chave: quanto mais curta for a sessão, maior tende a ser a intensidade necessária.

Hunter Bennett, docente de Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul.

Texto republicado de “A Conversa” ao abrigo de uma licença CC. Consulte o artigo original.