O conceito de "microdosing" começou por descrever doses muito pequenas de substâncias psicadélicas, como os cogumelos, com a ideia de melhorar o humor ou o desempenho com menos efeitos secundários.
Hoje, a expressão já se usa de forma mais lata: aplica-se a qualquer coisa em que se reduz bastante a “dose” habitual, mas ainda assim se obtêm benefícios.
Então, e no caso do exercício? Se não consegue arranjar tempo para uma corrida de 30 minutos, será que vários blocos curtos de atividade ainda fazem diferença para a saúde?
Eis o que diz a evidência.
The minimum you should move
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem procurar fazer por semana, no mínimo, 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada - ou seja, esforço suficiente para dificultar uma conversa - ou 75 minutos de intensidade vigorosa - quando termina a respirar ofegante. Também pode fazer uma combinação das duas intensidades.
Isto inclui atividades como caminhar depressa, andar de bicicleta, correr, nadar ou remar, bem como desportos coletivos como futebol e basquetebol.
Se treinar todos os dias, isso corresponderia a cerca de 20 a 30 minutos destas atividades. Ou pode optar por duas ou três sessões mais longas, ou jogos, ao longo da semana.
As recomendações da OMS também aconselham exercícios de fortalecimento muscular - como levantamento de pesos ou atividade de impacto elevado, como sprints - pelo menos duas vezes por semana.
What counts as exercise?
Atividade incidental - movimento não planeado ou do dia a dia, como brincar com as crianças ou caminhar até à paragem do autocarro - pode contar para o total semanal de atividade física.
Por isso, sim, as tarefas domésticas também podem entrar na conta. Por exemplo, limpar o chão ou aspirar costuma ter um esforço físico semelhante ao de uma caminhada.
Embora isto não seja considerado exercício vigoroso, pode contribuir para os seus minutos de intensidade moderada.
So, do smaller chunks work?
Sim: a boa notícia é que fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia é tão eficaz como fazer uma sessão longa.
Na verdade, pode até trazer alguns benefícios adicionais.
Uma revisão de 2019, que analisou 19 estudos com mais de 1.000 participantes, avaliou precisamente esta questão. Concluiu que vários “blocos” curtos de exercício num dia melhoravam a condição cardio-respiratória e a tensão arterial tanto como uma sessão mais longa.
E havia ainda alguns indícios de que estes blocos podiam até levar a maior perda de peso e a colesterol mais baixo.
A comparação mais comum nos 19 estudos foi entre um grupo que fazia três períodos de 10 minutos de exercício, cinco dias por semana, e outro que fazia uma única sessão de 30 minutos, também cinco dias por semana.
Even very short bouts might help
Outro estudo de 2019, feito com adultos jovens, analisou o efeito de “snacks” de exercício muito curtos na condição física. Embora pequeno, teve resultados interessantes e positivos.
No grupo dos “snacks” de exercício, os participantes faziam três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão incluía dois minutos leves de aquecimento, seguidos de um sprint máximo de 20 segundos - isto é, dar tudo o que se tem - e depois um minuto de arrefecimento.
No total: apenas 3 minutos e 20 segundos de exercício, três vezes por dia, três dias por semana.
O grupo de controlo fazia uma sessão por dia, três dias por semana, mas mais longa - num total de 10 minutos. Incluía dois minutos de aquecimento, depois três sprints de 20 segundos, com três minutos de recuperação ligeira entre eles, e por fim um minuto de arrefecimento.
O grupo dos “snacks” apresentou melhorias significativas na condição aeróbica, que é um dos melhores indicadores do risco de morte prematura e da saúde em geral.
Investigação semelhante sugere que esta mesma abordagem pode também ajudar a baixar os níveis de colesterol. No entanto, pode não somar tempo suficiente de exercício para provocar perda de peso.
Shorter – but harder?
A investigação acima sugere que, quanto mais curta for a sessão de exercício, mais terá de se esforçar.
Ou seja, pode ser preciso adaptar o treino para aumentar a intensidade. Por exemplo, um minuto de exercício em intensidade máxima pode equivaler a dois minutos de exercício moderado.
Basicamente, se estiver sem tempo, consegue mais retorno se aumentar a intensidade.
So, is it worth still doing longer sessions?
Para a saúde e para a forma física geral, a investigação indica que não há desvantagens em dividir um treino longo em blocos mais pequenos.
Mas há ainda assim algumas razões para continuar a fazer sessões mais longas.
Se estiver a treinar para um evento de maior duração - talvez uma corrida de 10 quilómetros, um percurso de bicicleta de 30 km ou até uma maratona - vai precisar de incluir treinos mais longos. Isso ajuda a preparar músculos e articulações para suportar as exigências do evento e permite ao corpo adaptar-se para maximizar o desempenho no dia.
Em termos de saúde mental, também há alguma evidência de que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser melhor.
Por exemplo, duas meta-análises recentes - estudos que reúnem e analisam a evidência disponível - concluíram que cerca de uma hora por dia de exercício moderado pode melhorar de forma significativa os sintomas de ansiedade e depressão.
Mas estes estudos não compararam os benefícios de uma sessão única com os de vários blocos ao longo do dia, por isso é provável que ainda possa dividir o exercício e sentir efeito na mesma.
The bottom line
Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se tem pouco tempo, até cerca de três minutos por dia, distribuídos por três sessões, podem ter um efeito positivo na saúde.
Mas não esqueça: quanto mais curta for a sessão, maior terá de ser o esforço.
Hunter Bennett, Lecturer in Exercise Science, University of South Australia
This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.
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