30 a 40 minutos de exercício para compensar 10 horas sentado

Passar muitas horas sentado não faz bem, mas a questão prática é perceber que dose de exercício é necessária para contrariar os impactos negativos de ficar preso à secretária o dia inteiro.

A evidência disponível aponta para um valor orientador simples: cerca de 30 a 40 minutos de atividade que faça suar podem ser suficientes.

30–40 minutos de exercício para compensar 10 horas sentado

De acordo com a investigação, reservar diariamente mais ou menos meia hora de «atividade física de intensidade moderada a vigorosa» deverá ser, em média, o bastante para equilibrar aproximadamente 10 horas sentado. Ainda assim, qualquer movimento conta - e até levantar-se do lugar já traz algum benefício.

O que mostrou a meta-análise de 2020

Estas conclusões resultam de um estudo de meta-análise publicado em 2020, que reuniu e analisou nove estudos anteriores. No total, foram incluídas 44.370 pessoas em quatro países diferentes, todas a usar algum tipo de monitor de atividade física.

Veja o vídeo abaixo para um resumo curto:

Ao compilar os dados, os autores verificaram que, entre quem tinha um estilo de vida mais sedentário, o risco de morte aumentava à medida que diminuía o tempo dedicado a atividade física de intensidade moderada a vigorosa.

«Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30–40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre muito tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente da observada em pessoas com baixos níveis de tempo sedentário», explicaram os investigadores no artigo.

Posto de outra forma, incluir atividades razoavelmente exigentes - como andar de bicicleta, caminhar a bom ritmo ou fazer jardinagem - pode reduzir o risco de uma morte mais precoce para níveis semelhantes aos de quem não passa tantas horas sentado, na medida em que esta relação é detetável ao juntar dados de muitos milhares de pessoas.

Dados de dispositivos vestíveis e qualidade da evidência

É verdade que meta-análises como esta exigem ligar resultados de estudos distintos, com voluntários diferentes, durações variadas e condições nem sempre iguais. Ainda assim, um ponto forte deste trabalho é ter usado informação relativamente objetiva recolhida por dispositivos vestíveis, em vez de depender de dados reportados pelos próprios participantes.

Na altura, o estudo saiu em simultâneo com a publicação das Diretrizes Globais de 2020 sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário da Organização Mundial da Saúde, elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. A Revista Britânica de Medicina do Desporto (British Journal of Sports Medicine, BHSM) lançou também uma edição especial para incluir tanto o estudo como as diretrizes atualizadas.

«Tal como estas diretrizes sublinham, toda a atividade física conta e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma», afirmou Emmanuel Stamatakis, investigador em atividade física e saúde populacional da Universidade de Sydney, na Austrália.

«As pessoas podem, ainda assim, proteger a sua saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física.»

Recomendações da OMS 2020 e exemplos práticos

No essencial, os resultados baseados em monitores de atividade alinham-se com as recomendações da OMS de 2020, que apontam para 150–300 mins de atividade física de intensidade moderada, ou 75–150 mins de intensidade vigorosa, por semana, como forma de contrariar o comportamento sedentário.

Subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e andar de bicicleta são exemplos referidos de formas de aumentar a atividade. E, se no início não for possível chegar já aos 30–40 minutos, os autores sugerem começar com pouco.

O que ainda não sabemos sobre «demasiado tempo sentado»

Definir recomendações que sirvam todas as idades e diferentes tipos de corpo é sempre complexo, embora este intervalo de cerca de 40 minutos esteja em linha com estudos anteriores. À medida que forem surgindo mais dados, será possível compreender melhor como manter a saúde mesmo quando é inevitável passar longos períodos à secretária.

«Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento», disse Stamatakis.

«Ainda não sabemos com clareza, por exemplo, onde fica exatamente a fasquia do “tempo sentado a mais”. Mas esta é uma área de investigação muito dinâmica e esperamos ter respostas dentro de alguns anos.»

O estudo foi publicado na Revista Britânica de Medicina do Desporto, onde também estão disponíveis as diretrizes de 2020. Há ainda informação adicional no mesmo local.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.