A tristeza pós-Natal: porque acontece e como atenuar a quebra emocional

Para muitas pessoas, as semanas que antecedem o Natal são vividas com entusiasmo e expectativa. Para outras, esse período pode, de forma discreta, transformar-se em algo mais pesado e difícil de gerir.

É especialmente frequente haver uma quebra de humor depois do Natal - muitas vezes na última semana do ano e nos primeiros dias do ano novo. Perceber as razões por detrás desta descida ajuda a lidar melhor com esse “mergulho” emocional.

O sistema de recompensa do cérebro e a tristeza pós-Natal (dopamina)

A chamada tristeza pós-Natal está muito ligada ao sistema de recompensa do cérebro. Os neurotransmissores são mensageiros químicos que permitem a comunicação entre neurónios e têm um papel central na forma como sentimos, pensamos e nos comportamos.

Entre eles, a dopamina é um dos mais relevantes: ajuda a regular motivação, prazer e recompensa - e é, frequentemente, um alvo de medicamentos antidepressivos.

Ao longo da época festiva, é comum os níveis de dopamina aumentarem. A antecipação das celebrações, o tempo passado com outras pessoas, a comida mais rica e os rituais natalícios ativam este sistema associado ao bem-estar.

Comparando com a vida quotidiana, o cérebro recebe um impulso forte. Até imaginar o Natal antes de ele chegar pode pôr estes circuitos em ação, criando uma subida de excitação sensorial.

Quando o Natal termina, a dopamina tende a regressar naturalmente ao seu nível habitual. O contraste entre a estimulação elevada e o regresso à rotina pode deixar muitas pessoas apáticas, com pouca motivação ou mais em baixo. É o conhecido “abaixamento” pós-Natal.

Oxitocina, ligação social e a sensação de vazio depois das festas

Outra substância envolvida é a oxitocina, muitas vezes apelidada de “hormona do amor”. A oxitocina apoia a vinculação social e a conexão emocional. Aumenta quando vivemos proximidade - por exemplo, quando um pai ou uma mãe abraça o filho - reforçando sentimentos de confiança e de ligação. Como o Natal costuma significar mais tempo com família e pessoas de quem gostamos, é comum haver maior libertação de oxitocina.

Depois das festas, porém, essa intensidade de contacto tende a diminuir. Quando refeições partilhadas, visitas e tempo de qualidade caem de repente, a oxitocina também pode baixar. Esta mudança pode contribuir para solidão, sensação de vazio emocional ou humor deprimido.

Nem todas as interações sociais têm o mesmo impacto (incluindo a microbiota intestinal)

Também conta muito com quem passamos o Natal. Nem todas as pessoas à mesa despertam conforto ou proximidade. A investigação sugere, por exemplo, que passar tempo com sogros pode ser mais stressante do que estar com a própria família.

Nesses estudos, observaram-se alterações na microbiota intestinal que apontavam para respostas de stress mais elevadas quando as pessoas passavam tempo com os sogros durante a época festiva. Isto sublinha que diferentes interações sociais não têm os mesmos efeitos emocionais nem fisiológicos.

Experiências positivas, oferecer presentes e o “custo” quando corre mal

Do ponto de vista psicológico, as experiências positivas no período festivo estão frequentemente associadas a maior ligação social, picos de emoções positivas e maior satisfação com a vida. Oferecer presentes também pode provocar uma subida de emoções positivas e até melhorar o funcionamento cognitivo - mas isso acontece sobretudo quando tudo corre bem.

Escolher presentes para quem nos é importante costuma vir acompanhado de expectativas elevadas. Quando um presente é mal recebido ou sabe a desilusão, há evidência neurocientífica de que quem oferece pode sentir dor emocional semelhante à rejeição social. É por isso que os agradecimentos contam: mesmo quando o presente não é perfeito, a apreciação ajuda a proteger o bem-estar emocional de quem o deu.

Rotina, sono e por que a ressaca emocional pode intensificar-se

O Natal também desorganiza rotinas. Deitar mais tarde, comer em excesso e consumir mais álcool é algo frequente. Tudo isto afeta a qualidade do sono, que está intimamente ligada ao humor e à regulação emocional. Quando o sono se altera, ficamos mais vulneráveis a humor baixo, tornando o período pós-Natal ainda mais difícil.

Além disso, para algumas pessoas, o pós-festas coincide com preocupações práticas que pesam no estado emocional, como cansaço acumulado e encargos financeiros típicos do início do ano. Mesmo não sendo a causa principal, este contexto pode amplificar a sensação de “queda” quando a vida volta ao normal.

Também vale a pena ter em mente que, nos meses de inverno, a menor luminosidade pode agravar o abatimento em pessoas mais sensíveis, aproximando-se do que se observa em quadros de padrão sazonal. Se os sintomas forem persistentes ou intensos, é sensato procurar apoio profissional.

Como proteger o seu bem-estar depois do Natal

Então, o que pode fazer para cuidar melhor de si?

Comece por reparar na forma como o seu ambiente o afeta. Investigação recente sugere que proteger a saúde mental começa por reconhecer situações e interações que o esgotam ou perturbam. Se isto acontecer em reuniões familiares, pode ajudar afastar-se por momentos, não entrar em conversas tensas ou fazer pequenas pausas para reduzir a carga emocional.

Se estiver a passar o Natal sozinho e os cenários festivos intensificarem a tristeza, é legítimo limitar essa exposição. Opte por atividades e lugares que lhe tragam conforto real e reduza lembretes desnecessários que pioram o humor. Definir limites, tirar tempo para si e desligar-se de interações emocionalmente drenantes são formas válidas de autocuidado.

Repor o ritmo: rotina, ritmo circadiano e luz do dia

Voltar à sua rotina o mais cedo possível também pode fazer diferença. Retomar horários regulares para deitar e acordar apoia o ritmo circadiano e ajuda o corpo a recuperar uma sensação de normalidade.

A exposição à luz do dia pouco depois de acordar é particularmente útil, porque a luz natural sinaliza ao cérebro que o dia começou. Uma caminhada curta por volta do meio-dia, quando a luminosidade tende a ser mais intensa, pode ainda apoiar a energia e o humor.

Um plano para o “depois do Natal” (sem deixar o vazio instalar-se)

Por fim, crie um plano para o “pós-Natal”. Marcar pequenas atividades, contactos sociais ou objetivos concretos dá algo pelo qual esperar e reduz o contraste emocional entre a época festiva e os dias comuns. Praticar presença e procurar pequenos momentos de prazer diário também ajuda a recuperar equilíbrio.

Sentir-se em baixo depois do Natal não é uma falha pessoal. É o cérebro e o corpo a responderem à intensidade emocional, social e sensorial da época.

Ao compreender o que está a acontecer, torna-se mais fácil suavizar a queda pós-Natal e apoiar o seu bem-estar. O Natal termina, mas os seus ecos emocionais não têm de dominar as semanas seguintes.

Jolanta Burke, Professora Associada, Centro de Ciências da Saúde Positiva, RCSI - Universidade de Medicina e Ciências da Saúde

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.