Especialista revela o que acontece se consumir proteína em excesso

A euforia em torno da ingestão de proteína não dá sinais de abrandar.

Nas redes sociais, multiplicam-se as mensagens a incentivar o consumo de mais proteína - muitas vezes através de suplementos, como batidos de proteína. Ao mesmo tempo, várias marcas passaram a destacar o teor de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

A questão é: toda esta proteína extra traz mesmo vantagens - e será que é possível consumir proteína a mais?

A proteína é essencial - mas muita gente já consome mais do que precisa

Consumir proteína suficiente é importante. A proteína contribui para a formação de tecido muscular, enzimas e hormonas, participa na função imunitária e também pode fornecer energia.

Na Austrália, as orientações oficiais de alimentação saudável - elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo - recomendam que 15–25% da energia diária venha da proteína.

Quanto às quantidades diárias, a recomendação para adultos é de:

• 0,84 g por quilograma de peso corporal para homens
  
• 0,75 g por quilograma de peso corporal para mulheres

Na prática, isto equivale aproximadamente a:

• 76 g por dia para um homem de 90 kg
• 53 g por dia para uma mulher de 70 kg

(Em pessoas com mais de 70 anos ou em crianças, a necessidade é um pouco superior.)

Apesar destas referências, a maioria dos adultos australianos já ingere uma quantidade elevada de proteína. Ainda assim, muitas pessoas procuram, de forma deliberada, “reforçar” a dieta com ainda mais proteína.

Ingestão de proteína e massa muscular: o que faz sentido no treino de resistência

Para quem pretende aumentar massa muscular através de treino de resistência (por exemplo, levantamento de pesos), uma ingestão de proteína até 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia (o que corresponde a 144 g/dia numa pessoa de 90 kg) pode ajudar a melhorar a força e o tamanho muscular.

No entanto, a investigação indica que não há ganhos adicionais de músculo quando se ultrapassa esse patamar.

Para a maioria das pessoas, consumir proteína acima do nível recomendado não traz benefícios. E, nalguns casos, pode mesmo criar problemas.

O que pode acontecer se eu consumir proteína em excesso?

A proteína em excesso não é simplesmente eliminada na totalidade pela urina ou pelas fezes. Parte desse excesso permanece no organismo e pode ter diferentes efeitos.

Como a proteína também fornece energia, aumentar o consumo de proteína significa, em geral, aumentar a ingestão de energia total. Se consumirmos mais energia do que precisamos, o corpo converte o excedente em tecido adiposo (gordura) para armazenamento.

Existem ainda situações clínicas em que é prudente evitar excessos. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem controlar cuidadosamente a ingestão de proteína - idealmente com acompanhamento de um nutricionista - para reduzir o risco de agravamento da função dos rins.

Há também um quadro conhecido como envenenamento por proteína, que acontece quando se consome demasiada proteína sem ingerir quantidades suficientes de gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes.

Este fenómeno é igualmente referido como “fome do coelho”, expressão frequentemente associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson. A ideia vem do facto de quem sobrevivia sobretudo à base de coelhos (carne muito magra) poder adoecer rapidamente de forma grave.

As fontes de proteína contam - e muito

A proteína pode vir de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, lacticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína de origem animal tem sido associada, em australianos mais velhos, a maior risco de morte prematura (em especial por cancro). Um consumo elevado de proteína animal também está ligado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Por outro lado, um maior consumo de fontes vegetais de proteína está associado a:

• menor risco de morte por cancro
• menor risco de diabetes tipo 2
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue

Além disso, muitas fontes animais de proteína são também relativamente ricas em gordura - sobretudo gordura saturada.

Uma ingestão elevada de gordura saturada aumenta o risco de doenças crónicas, como as doenças cardíacas. E muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já muitas fontes vegetais de proteína fornecem também fibra alimentar, um nutriente de que a maioria dos australianos não ingere o suficiente. Aumentar a fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como as doenças cardíacas) e favorece a saúde intestinal.

Equilíbrio na ingestão de proteína: mais importante do que “somar” proteína

No balanço geral, de onde vem a proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - é mais relevante do que tentar acrescentar continuamente mais proteína à alimentação.

A proteína, as gorduras e os hidratos de carbono funcionam em conjunto para manter o corpo saudável e o “motor” a trabalhar de forma eficiente. Precisamos destes macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para apoiar a saúde.

Um ponto prático é que o total diário conta, mas a forma como distribuímos a proteína ao longo do dia pode ajudar a cumprir as necessidades sem exageros - por exemplo, garantindo opções com proteína em várias refeições, em vez de concentrar grandes quantidades num só momento.

Também vale a pena olhar para a alimentação como um todo: escolher fontes de proteína menos processadas e combinar proteína com alimentos ricos em fibra (como leguminosas e cereais integrais) pode contribuir para maior saciedade e melhor qualidade global da dieta, sem depender tanto de batidos de proteína ou outros suplementos.

Margaret Murray, Professora Sénior, Nutrição, Universidade de Tecnologia de Swinburne

Este artigo foi republicado a partir da plataforma “A Conversação”, ao abrigo de uma licença CC (Creative Commons). Leia o artigo original.